لماذا تقتل تمارين الضغط وتمارين الضغط معصميك (وماذا تفعل حيال ذلك)

هل اضطررت يومًا إلى الخروج من لوح مرتفع ليس لأن قلبك كان مشتعلًا - ولكن لأن معصميك كانا كذلك؟ تضع حركات قوة معينة ضغطًا كبيرًا على ساعديك. هناك أخبار جيدة لمن يعانون من التهاب الرسغ: يمكن أن تساعدك التعديلات البسيطة والتمدد الأكثر ذكاءً في تجنب هذا الألم المزعج.

'من المحتمل أن يكون ألم المعصم وعدم الراحة أثناءه بسبب وضع الرسغ غير المناسب أو الحمل الزائد على الهياكل الضعيفة أو الإفراط في الاستخدام يشرح بول موستوف ، رئيس قسم العلاج الطبيعي في All Sports Physical Therapy في مدينة نيويورك. يمكن أن تصبح أوتار الرسغ ساخنة ، ومؤلمة ، وملتهبة ، ومتورمة ، وتتدهور بمرور الوقت - ومحاولة التمرين من خلال الألم يمكن أن تحول حالة حادة بسيطة ، مثل التهاب الأوتار ، إلى حالة أكثر خطورة ومزمنة.

مارس تمرينًا أساسيًا مثل تمرين الضغط: "إنه يحافظ على المعصم في وضع ممتد أثناء تحميل وزن جسمك من خلال هذا الهيكل ، مما سيزيد الضغط عبر النفق الرسغي ومفصل الرسغ" ، كما يقول موستوف. "افعل هذا لعدة مجموعات ، عدة مرات في الأسبوع ، وستفتح نفسك لبعض الانزعاج والتهيج في المعصم ، خاصة إذا لم تكن معصميك معتادًا على هذا النوع من التمارين."

حركات أخرى يمكن أن يؤدي إلى التهاب الرسغ ، بما في ذلك تمرين ضغط البنش ، والجلوس أثناء حمل قضيب الحديد أو الأوزان الحرة ، وتموجات العضلة ذات الرأسين بشكل سيئ.

من الممكن أيضًا أن يكون ألم الرسغ مرتبطًا بمشكلة في القوة أو الحركة في مكان آخر ، مثل أكتاف. يقول موستوف: "قد يتعرض الرسغان والساعدين لمزيد من الإساءة أثناء التمرين لأن مفصل الكتف يفتقر إلى القدرة على الحركة ، لذلك تعوض عضلات الساعد".

إذا كنت تعاني من وجع ناتج عن ممارسة الرياضة ، فاقرأ على "موستوف" نصائح حول تخفيف الألم. بالإضافة إلى نصيحته بشأن تقوية معصميك حتى يتمكنوا من ممارسة روتين المقاومة بأكمله.

الخطوة الأولى (بالطبع) هي التوقف عن ممارسة أي تمرين يهيج المعصم. يقول موستوف: "عليك أن تقطع الالتهاب وأي ضرر آخر قد يحدث".

لمساعدة معصميك على الشفاء ، يوصي موستوف بوضع الثلج على المنطقة يوميًا ، وتدليك العضلات برفق في المنطقة المصابة. الساعد لتقليل التوتر. قد تفكر أيضًا في ارتداء جبائر الرسغ لتخفيف الضغط عن المفاصل ، كما يضيف.

بينما يستمر الألم ، تجنب القيام بأي تمارين إطالة تضع الرسغ في وضع منحني (مثل Dogward Dog). ولكن بمجرد أن يهدأ الالتهاب ، فإن شد الساعدين هو طريقة أخرى للمساعدة في التخلص من التوتر: يقول موستوف: `` اثنِ الرسغ لأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراع والكوع واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ''. اعكس الحركة وثني الرسغ لأسفل واستمر في ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية أخرى. لتعميق الإطالة ، استخدم اليد المعاكسة لسحب أصابعك برفق.

بمجرد أن تصبح جاهزًا للعودة إلى روتين تمارين القوة ، يمكنك حماية معصميك عن طريق لفهما بشريط رياضي أو ارتدائه رباط المعصم. (نحن نحب لف المعصم من Stoic.) تأكد أيضًا من أنك تحافظ دائمًا على وضع معصم محايد. يقول موستوف: `` على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين تمارين العضلة ذات الرأسين ، فتأكد من أن معصمك مستقيم تمامًا وأنت تجعد الوزن باتجاه جسمك ''. (لا يمكنك الحفاظ على معصمك محاذيًا؟ ربما تستخدم الكثير من الوزن.) "إذا كنت تمارس تمارين الضغط ، فاستخدم قضبانًا متوازية أو قم بتمرين الضغط على مفاصلك بحيث يكون معصميك مستقيمين أثناء أداء التمرين "، ويضيف.

" العضلات التي تتحكم في المعصم هي في الواقع في الساعد ، "يقول موستوف. يمكنك استهداف تلك العضلات بما يسمى ثني الرسغ المقاوم وتمديده ، والكب والاستلقاء. وإليك كيفية القيام بذلك:

أثناء جلوسك على مقعد ، أمسك بالدمبل بقبضة من أسفل اليد (راحتي اليد لأعلى) ، وأرح ساعدك على فخذك مع جعل معصمك يتدلى من ركبتك. اترك الدمبل ينخفض ​​إلى أقصى حد ممكن أثناء إرخاء المعصم. مع الحفاظ على الساعد ثابتًا ، ارفع الدمبل احتياطيًا لأعلى مستوى ممكن. اخفض ببطء وكرر.

يقول موستوف: "يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع توجيه راحتي يديك لأسفل لعكس الحركة وتقوية مجموعات العضلات المتعارضة.

معصم رائع آخر- تمرين التقوية هو مناحي المزارعين: قف منتصبًا بينما تمسك بزوج من الدمبل أو أجراس على جانبي جسمك ؛ الكفوف تواجه الداخل. ثم امش 50 إلى 100 قدم. يوضح موستوف أن "حمل الوزن سيساعد في تحسين قوة قبضتك الكلية وقدرتك على التحمل العضلي.

أخيرًا ، يمكنك تقوية عضلات يديك ، والتي تدعم أيضًا معصميك ، من خلال اللعب باستخدام المعجون السخيف (مثل كمجموعة CanDo TheraPutty). دحرج المعجون واضغط عليه وافرده بأصابعك لعدة دقائق يوميًا.

اتصل بطبيبك أو اذهب إلى أخصائي العلاج الطبيعي إذا انتفخ معصمك ، أو كان الألم حادًا أو شديدًا ، كما يقول موستوف. علامة أخرى على أنه حان وقت طلب المساعدة: يستمر الألم لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين ، ولا يتحسن بالثلج والراحة ومسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات.