لماذا لا ينبغي على العدائين اتباع نظام غذائي (وماذا يفعلون بدلاً من ذلك)

يشتهر العدّائون بكونهم أكلة استثنائية. من المعروف أننا نتفوق على أصدقائنا الأكبر والأثقل وزنًا بينما ينظرون بذهول (وأحيانًا في حالة رعب). وكنا جميعًا نتلقى تعليقات حسنة النية مثل ، "هل ستأكل حقًا كل ذلك؟" بينما نقوم بتغطية الطعام بعد مسافة طويلة.

بالنسبة لأصدقاء المسافات الطويلة الذين يحاولون التخلص من أرطالهم ، يمكن أن يجعل العداء فقدان الوزن أمرًا صعبًا - لكنه ليس مستحيلًا. كل ما تحتاجه هو نهج ذكي سيساعدك على تحقيق التوازن بين جدول الجري وأهداف إنقاص الوزن. لسوء الحظ ، يجمع العديد من العدائين بين نظام غذائي معياري محدود السعرات الحرارية مع التدريب على السباق ، على أمل أن يؤدي ارتفاع عدد الأميال التي يحصلون عليها وتناول الطعام المحدود إلى التخلص من الجنيهات. في كثير من الأحيان ، يؤدي هذا إلى أداء دون المستوى ، والشعور بالركود ، ونتائج فقدان الوزن السيئة.

"إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أثناء التدريب ، فلن يكون أداءك بأفضل ما لديك لأن جسمك لن يكون كذلك. تقول Anne Mauney ، MPH ، RD ، ومؤلفة مدونة الطعام واللياقة البدنية fANNEtastic food. لا تقتصر العواقب على الشعور بالألم والتعب فقط. يقول ماوني ، "إذا تم تجاوز نقص الوقود أثناء التدريب ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل كسور الإجهاد أو فقدان القدرة أثناء الجري بسبب اختلال توازن الكهارل."

الحل؟ تنفيذ مرحلة إنقاص الوزن على المدى القصير قبل أن تبدأ دورة التدريب العادية. خلال هذه الفترة ، يجب أن تركز على إنقاص الوزن والجري لأداء تمارين القلب وليس الأداء. في حين أن هناك الكثير من استراتيجيات النظام الغذائي المختلفة ، فهذه الثلاث هي الأفضل للعدائين خلال دورة إنقاص الوزن هذه.

ستساعدك بعض الأطعمة على إدارة جوعك بعد الجري بشكل أفضل. وجدت دراسة بارزة من مجلة التغذية أن اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات يقلل من الشعور بالجوع ، وبالتالي فهو أداة فعالة ليس فقط لتحسين صحتك ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. بعبارة أخرى ، من المحتمل أن يشعرك وعاء الكينوا المليء بالبروتين بالشبع أكثر من البطاطس المقلية بالجبن.

وبطبيعة الحال ، فإن أفضل الأطعمة التي تتناولها خلال مرحلة فقدان الوزن ستكون غنية بالعناصر الغذائية ، بينما تكون أيضًا منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. ركز على تناول الأطعمة مثل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب لمعظم نظامك الغذائي قبل بدء الموسم. يقول موني أن الدهون الصحية يمكن أن تكون مفيدة للشبع أيضًا.

إذا كنت تعلم أنك دائمًا ما تشعر بالنهم بعد التدريبات ، فخطط لما ستأكله قبل أن تغادر للركض. ستساعدك هذه الإستراتيجية على تجنب أي قرارات في اللحظة الأخيرة ناتجة عن آليات البقاء "التي يجب أن تأكلها" والتي تطلب منك طلب البيتزا ، برونتو. إن الحصول على طعام جاهز وفي انتظارك ، أو تم إعداده بالفعل ، هو أفضل طريقة للذهاب.

يجب أن يكون الماء هو المشروب المفضل للجميع ، لمجموعة كاملة من الأسباب. وبالنسبة للرياضي الذي يحاول إنقاص الوزن ، فإن إحدى أكبر الامتيازات هي أنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية.

في حين أن المشروبات الرياضية مفيدة مباشرة قبل أو أثناء أو بعد التمرين الشاق ، فهي تحتوي على الكثير من السكر تستهلك بانتظام. بدلاً من ذلك ، اختر الماء خلال معظم اليوم لترطيبه لتسهيل الجري.

ربطت العديد من دراسات جامعة هارفارد بين استهلاك المشروبات المحتوية على السعرات الحرارية والسمنة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا سعراتهم الحرارية لم يشعروا بالشبع مثل أولئك الذين تناولوها من الطعام.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، اشرب الماء على الأقل 90٪ من الوقت ، و التزم بشرب الشاي أو القهوة أو غيرها من المشروبات غير المحلاة عندما تريد خلط الأشياء.

تناول البروتين مع كل وجبة ، وخاصة في وجبة الإفطار. أكدت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن تناول البروتين يزيد من شعورك بالشبع. لن تشعر فقط بالشبع ، بل لفترة أطول ، ولكن من المحتمل أن تأكل أقل قليلاً أيضًا. لذا اجعل البروتين أولوية ، خاصة في وجبة الإفطار ، حيث سيساعد ذلك في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

توافق ماوني على أن البروتين ضروري للعدائين. "يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح وبناء أنسجة العضلات بعد تمرين صعب. إنه لبنة مهمة لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد وحتى الدم ، وأنت بحاجة إليه أيضًا لصنع الإنزيمات والهرمونات. "

بعض أفضل مصادر البروتين هي الأسماك البرية ، الدواجن الخالية من الدهن واللحوم الخالية من الدهون أو المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور. أو امزج عصيرًا مع مسحوق البروتين للحصول على حلوى تشبه اللبن. يجب أن يهدف معظم العدائين إلى استهلاك حوالي 0.5 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، اعتمادًا على عدد الأميال التي يسجلونها.

ربما سمعت أن 95٪ من الأشخاص يفشلون في وجباتهم الغذائية. لكن ربما ينبغي علينا أن نلقي اللوم ونعتبر أن 95٪ من الحميات الغذائية تفشل. هذا تمييز حاسم.

اتباع نظام غذائي قد يكون محفوفًا بالمخاطر بالنسبة للعدائين. يعد تقييد السعرات الحرارية - أو تجنب المغذيات الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات - خطأً عندما تتمرن بشدة.

ولكن إذا ركزت على تناول الأطعمة قليلة المعالجة والمغذيات الغنية بالبروتين والألياف ، فسيكون من الصعب زيادة الوزن أثناء الجري. في الواقع ، يجد الكثير من الناس أنه من خلال تناول اللحوم والخضروات وشرب الماء بشكل حصري تقريبًا ، يمكنهم إنقاص الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو "النظام الغذائي" على الإطلاق.