لماذا لا تعمل أساليب إيقاف التفكير (وما الذي يجب تجربته بدلاً من ذلك)

• تقنيات
• لماذا لا تعمل
• الاستثناءات
• التقنيات البديلة
• العلاج
• الوجبات الجاهزة

يصف إيقاف التفكير عملية قمع الأفكار غير المرغوب فيها أو إبعادها. تهدف هذه التقنية السلوكية المعرفية إلى تعطيل أنماط التفكير السلبي وإعادة توجيه الأفكار إلى شيء يساعد في تخفيف التوتر.

الهدف هو تقليل الأفكار التي تؤدي إلى سلوكيات غير مفيدة أو قد تكون ضارة.

للوهلة الأولى ، غالبًا ما يبدو التوقف عن التفكير نهجًا مفيدًا لمخاوف مثل:

• الدورات المتكررة لنفس الأفكار المقلقة أو المخيفة
• حلزونات التفكير السلبي (مثل التفكير الكارثي)
• الأفكار المتطفلة

إنه نهج موجود منذ أكثر من 50 عامًا ، ولا يزال بعض ممارسي العلاج المعرفي السلوكي يعلمون مهارات إيقاف التفكير والتوصية بالممارسة.

ولكن في الآونة الأخيرة ، يقترح الخبراء أن هذه التقنية لا تعمل في كثير من الأحيان ، خاصة بالنسبة للتفكير الوسواسي القهري.

يتفق معظم خبراء الصحة العقلية على أن الاستراتيجيات الأخرى تساعد يتعامل الناس مع الأفكار غير السارة وغير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية ، مع نتائج تدوم طويلاً.

التقنيات الشائعة

من الناحية النظرية ، يعمل التوقف عن التفكير مثل هذا: عندما تبدأ فكرة لا تفضلها في التسلل إلى وعيك ، فإنك تحددها على أنها غير مرغوب فيها أو تدخلي ثم اتخذ إجراء لدفعه بعيدًا.

يمكنك فعل ذلك باستخدام إحدى الطرق القليلة المختلفة ، مثل:

• لف الشريط المطاطي على معصمك
<يقول بحزم ، "توقف!" إما بصوت عالٍ أو في رأسك
• تتبع عدد المرات التي تواجه فيها أفكارًا غير مرغوب فيها من خلال تدوين ملاحظة في كل مرة يحدث ذلك
• استبدال فكرة أو صورة أكثر إمتاعًا بالأفكار غير السارة
• تخيل علامة توقف عندما تخطر ببالك الفكرة
• إصدار ضوضاء لإيقاف التفكير ، مثل النقر بأصابعك أو التصفيق بيديك

باستخدام ممارسة متسقة ، يتعلم بعض الناس التعرف على الأنماط أو المحفزات التي تؤدي إلى الأفكار غير المرغوب فيها ، ومن المحتمل منعها قبل حدوثها. ولكن التوقف عن التفكير لا يتم دائمًا بهذه الطريقة المثالية.

لماذا لا يُنصح به عادةً

يبدو التوقف عن التفكير فعالاً على الورق ، والأشخاص الذين يستخدمون أساليب إيقاف التفكير بانتظام قد يبدو مفيدًا - على الأقل في البداية.

تشير الأدلة إلى أن التوقف عن التفكير لا يصمد أمام اختبار الزمن. حتى لو حققت بعض النجاح ، تميل الأفكار أو العواطف غير المرغوب فيها إلى الاختفاء مؤقتًا فقط.

يعتبر العديد من الخبراء التوقف عن التفكير غير فعال إلى حد كبير لعدة أسباب.

يمكن أن يكون لها تأثير ارتداد

وجد أن المشاركين فكروا بالفعل في الدببة البيضاء خلال تلك الدقائق الخمس ، والتي أشاروا إليها بقرع الجرس. واستمر هذا الاتجاه.

في المرحلة الثانية من التجربة ، تم توجيه المشاركين بدلاً من ذلك للتفكير في الدببة البيضاء. لقد أبلغوا عن المزيد من الأفكار حول الدببة البيضاء أكثر من مجموعة ثانية من المشاركين الذين طُلب منهم التفكير في الدببة البيضاء طوال الوقت.

قدم ويجنر تفسيرًا واحدًا لعدم فعالية التوقف عن التفكير بنظرية أطلق عليها عمليات ساخرة .

عندما تطلب من نفسك تجنب فكرة معينة ، فإن جزء من دماغك يطيع. في الوقت نفسه ، يراقب جزء آخر من عقلك أفكارك للتأكد من إبعاد الأفكار غير المرغوب فيها.

المفارقة هي أن عملية المراقبة هذه عمومًا تنتهي بجعلك تفكر بالضبط في ما تريد التوقف عن التفكير فيه.

إنها لا تعالج السبب الجذري

الأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها لها أصلها. قد تتعلق بالصدمات النفسية أو مخاوف الصحة العقلية أو أحداث الحياة الصعبة أو أي عدد من الظروف الأخرى.

قد تعتقد أنك تحمي نفسك من الألم ، لكن التوقف عن التفكير يمكن أن يمنعك من العمل عليها بشكل مثمر. يمكن أن يؤدي هذا إلى تفاقم الاضطراب العاطفي.

لنفترض أنك تستخدم التوقف عن التفكير لمحاولة التوقف عن الشرب. في كل مرة تفكر في الكحول تقول "لا!" لنفسك ، لكن أفكارك تتكثف حتى يكون كل ما تفكر فيه هو تناول مشروب.

في النهاية ، تناولت مشروبًا وأنت تشعر بالإحباط التام لعدم إيقاف الفكر أو السلوك. حتى تستكشف أسبابك للشرب وتعالجها ، فمن المرجح أن يستمر هذا النمط.

يمكن أن تصبح طقوسًا

يمكن للأفكار الدخيلة ، وهي عرض شائع لاضطراب الوسواس القهري ، أن تشعر بالانزعاج الشديد - ومن الطبيعي أن ترغب في إيقافها.

مع الوسواس القهري ، ومع ذلك ، يمكن أن تصبح عملية قمع الفكر نوعًا خاصًا بها من الطقوس. كلما واجهت أفكارًا غير مرغوب فيها ، زاد الإكراه على قمعها.

نظرًا لأن الكبت يمكن أن يؤدي إلى الارتداد ، فإن هذه الأفكار عادة ما تزداد بمرور الوقت.

عندما يكون ذلك مفيدًا

على الرغم من أنه لا ينصح به بشكل عام ، إلا أنه يتوقف عن التفكير يمكن أن يكون لها بعض الفوائد في مواقف معينة

أولاً ، قد يساعدك في تأجيل أفكارك مؤقتًا ، على الأقل حتى تتمكن من معالجتها بفعالية.

لنفترض أنك في العمل. لقد خاضت شجارًا رهيبًا مع شريكك في الليلة السابقة لكنك لم تتمكن من حل الأمور تمامًا قبل النوم. تشعر بالبؤس والتشتت طوال اليوم. ولكن ، لديك موعد نهائي كبير قادم ، لذا عليك التركيز على العمل.

تقول لنفسك: "سأفكر في هذا بعد أن أنجز عملي". يساعدك هذا على "إيقاف" الأفكار المتعلقة بنزاع علاقتك حتى تتمكن من التركيز على مهمتك.

أشياء يجب تجربتها بدلاً من ذلك

ربما تدرك بالفعل أن التفكير في الأفكار غير المرغوب فيها لن يساعدك في معالجتها. لن تحاول تجاهلها أو قمعها.

فيما يلي بعض المؤشرات التي تساعدك على التحرك في اتجاه أكثر فاعلية.

القبول

يشعر معظم الناس بالقلق أو أفكار تدخلية من وقت لآخر.

يمكن أن تساعدك ممارسة القبول (بدون حكم) على إدارتها بشكل أكثر فعالية.

يتفق الخبراء عمومًا على أن القبول يثبت أنه أكثر فائدة من التجنب. في الواقع ، هناك نوع معين من العلاج يسمى علاج القبول والالتزام يركز على هذه الفكرة بالذات (المزيد حول هذا لاحقًا).

لممارسة قبول الأفكار غير المرغوب فيها ، جرب ما يلي:

• التعرف على الفكر. "هذه فكرة تطفلية" أو "لا أريد أن يكون لدي هذه الفكرة."
• قل لنفسك ، "إنها مجرد فكرة". من الطبيعي أن تمر بأفكار تطفلية أو تذكيرات بأحداث مؤلمة ، لكن تذكر: هذه الأفكار ليس لها أي قوة لإيذائك.
• لا تحاول تجنب الفكرة أو إيقافها. تخيل الفكرة تدخل وعيك ثم تطفو بعيدًا مثل البالون. بدلًا من محاولة الإمساك بها أو التعامل معها ، اتركها تنجرف دون إزعاج.
• عد إلى ما كنت تفعله. حاول ألا تدع الفكرة تتداخل مع أنشطتك. يمكن أن تستهلك محاولة التوقف عن التفكير الكثير من الطاقة ، لكن القبول يمكن أن يجعل من السهل التركيز على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، حتى عندما تظهر أفكار غير مرغوب فيها.
• استمر في التدريب. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للراحة مع الأفكار المزعجة. ومع مرور الوقت والممارسة ، يمكن أن يحدث القبول فرقًا كبيرًا في قدرتك على التعامل معها.

حل المشكلات

عندما تتعلق الأفكار غير المرغوب فيها بمشكلة معينة ، محاولة منعهم من التوقف يمكن أن يصرفك عن استكشاف استراتيجيات مفيدة يمكن أن تحل المشكلة.

يؤدي اتخاذ إجراء لمعالجة شيء يزعجك غالبًا إلى تقليل التوتر. حتى إذا لم تحل جهودك المشكلة على الفور ، فإن معرفة أنك قد بذلت قصارى جهدك يمكن أن يخفف من حدة الأفكار.

ربما تستمر في التفكير في خطأ ارتكبته في العمل. لقد حاولت دفع الفكرة بعيدًا ، لكنها تعود باستمرار. إنه يوم السبت ، لذا لا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك في الوقت الحالي.

بدلاً من ذلك ، يمكنك إعداد قائمة ببعض الإصلاحات المحتملة:

• اذهب في وقت مبكر يوم الاثنين للتحقق من عملك.
• أرسل بريدًا إلكترونيًا لمشرفك إلى دعهم يعرفون أنك على دراية بالخطأ وستصلحه في أقرب وقت ممكن.
• خطط لتجنب الإسراع في عمل اللحظة الأخيرة بعد ظهر يوم الجمعة في المستقبل.

قد يساعدك وضع خطة عمل على الشعور بالهدوء حتى تتمكن من التعامل مع المشكلة.

ممارسات اليقظة

يمكن أن يؤدي التأمل وممارسات اليقظة الأخرى إلى تقوية قدرتك على تركيز وعيك على الحاضر.

يمكن أن تساعدك اليقظة على الانتباه بشكل أفضل لما يحدث في كل لحظة بدلاً من الانشغال بالمخاوف أو الأفكار المتطفلة.

يمكن أن يساعدك أيضًا في التفكير في جميع التجارب - حتى غير المرغوب فيها - بفضول وعقل متفتح. نتيجة لذلك ، يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة في زيادة قبول الأفكار غير المرغوب فيها أو المتطفلة.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعطل اليقظة ، لذلك قد لا تلاحظ هذه الفوائد بين عشية وضحاها. قد يساعد التنفس العميق وتمارين التنفس المركزة الأخرى في هذه الأثناء من خلال توفير الإلهاء الإيجابي وتمارين اليقظة البسيطة.

متى يجب التفكير في مساعدة إضافية

إذا كنت تكافح لقبول الأفكار المتطفلة أو غير المرغوب فيها بنفسك ، أو لاحظت أنها تزداد حدتها بغض النظر عما تفعله ، فيمكن لأخصائي الصحة العقلية توفير دعم إضافي.

ضع في اعتبارك البحث عن معالج يقدم علاج القبول والالتزام (ACT) ، وهو نهج مصمم لمساعدة الأشخاص على الالتزام بالعملية (التي غالبًا ما تكون صعبة) لقبول الأفكار غير المرغوب فيها.

إذا كانت أفكارك غير المرغوب فيها تتعلق بصدمة سابقة أو تفكير انتحاري أو مخاوف بشأن إيذاء نفسك أو إيذاء شخص آخر ، فمن الأفضل طلب الدعم على الفور. يمكن للمعالج أن يساعدك على معالجة المشاعر المؤلمة في مكان آمن وغير محكوم عليه ويعلمك مهارات التأقلم الصحية.

يُعد العلاج أيضًا خطوة حكيمة إذا كنت تميل إلى اتباع حركات أو طقوس معينة للتخلص من الأفكار المتطفلة ، والتي يمكن أن تكون أحد أعراض الوسواس القهري.

الخلاصة

عقلك مكان مزدحم ومعقد. في معظم الأوقات ، تأتي الأفكار غير المرغوب فيها ببساطة مع هذه المنطقة.

عادةً ما تؤدي محاولة إيقاف هذه الأفكار إلى عودتها لاحقًا فقط - وعندما تتعافى ، قد تواجه مشكلة أكبر في التخلص منها.

قد يبدو قبول هذه الأفكار كأفكار طبيعية بنتائج عكسية ، لكن السماح لها بالذهاب والذهاب لأنها ستقلل من الضيق الذي تسببه.

القصص ذات الصلة

• أفكار متطفلة: لماذا نمتلكها وكيف نوقفها
• دليل المبتدئين إلى الوجود الحاضر
• 5 طرق لوقف تصاعد الأفكار السلبية من السيطرة
• مخيفات الأحد حقيقية - وإليك كيفية التعامل
• دليل موارد منع الانتحار