لماذا لا تحتاج إلى أن تكون جامبي: التنقل مقابل المرونة

هل يعتبر أن تكون شديد الانحناء حقًا نموذجًا صحيًا يجب أن نسعى لتحقيقه؟

سواء كنت تمارس رياضة اليوغي الشغوفة أو تمارس رياضة القفز في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أن تسمع مدربك يتفادى المصطلحات " المرونة "و" التنقل ".

بينما يفترض الكثير من الناس أن المصطلحين قابلين للتبادل ، إلا أن هناك فرقًا كبيرًا بينهما.

يطمح الكثير منا إلى معايير المرونة التي نراها عندما نتصفح خلاصة Instagram. لقد رأينا جميعًا مؤثر اليوغا الذي يتجاوز الانحناء والذي يمكنه تشويه جسده دون عناء ، كل ذلك في نفس الوقت الذي يدير فيه الابتسام للكاميرا.

ولكن هل هذا المستوى من المرونة يمثل حقًا نموذجًا صحيًا يجب أن نسعى إليه؟

المرونة مقابل التنقل

للوصول إلى جوهر هذا السؤال ، إنه من المهم فهم الفرق بين المرونة والحركة:

المرونة هي قدرة العضلات على الإطالة بشكل سلبي أو بدون مشاركة. عندما تمارس تمارين استطالة ثابتة (ثابتة) باستخدام وزن الجسم ، أو دعامة الأطراف ، أو الدعائم ، فأنت تعمل على مرونة العضلات.

من ناحية أخرى ، يرتبط التنقل بالمفاصل وقدرتها على التحرك بنشاط من خلال نطاق حركتها الكامل. فكر في رفع ساقك في الهواء بزاوية 90 درجة وإعادتها للأسفل مرة أخرى. هذا هو التنقل النشط.

تحتاج أيضًا إلى قوة عضلية وثباتها لمعالجة المفاصل بفعالية. تعمل الامتدادات الديناميكية والمتحركة على التنقل المشترك من خلال معالجة المرونة والقوة والثبات في آن واحد.

من الطرق السهلة لاختبار الفرق بين المرونة والحركة في جسمك رفع ركبتك نحو صدرك. يتم تحديد حركة مفصل الورك من خلال المسافة التي تتحرك بها ركبتك دون مساعدة.

ثم ضع يديك على ركبتك ، واسحبها بنشاط بالقرب من صدرك. يوضح هذا التمدد مرونتك العامة في الورك.

هل المرونة مفيدة لك حقًا؟

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن المرونة ضرورية للصحة العامة. في الواقع ، لا يوجد دليل على أن المرونة لها أي فوائد صحية حقيقية عندما لا يتم دمجها مع مفاصل قوية ومتحركة.

في بعض الحالات ، يمكن أن تضر المرونة أكثر مما تنفع.

للأسف ، غالبًا ما تركز اتجاهات اللياقة البدنية على مظهر المرونة "الجميل" أو "الرائع" ، مما يعني أنها لا تركز كثيرًا على التدريب على التنقل.

إذا كنت تميل إلى إطالة عضلاتك من خلال الوقوف في أوضاع ثابتة ، فقد تتجاهل قدرتك على الحركة.

إذا كنت في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر ، فقد تعتقد أن حركة المفاصل ليست كذلك. هناك شيء يجب أن تقلق بشأنه. ومع ذلك ، فإن قلة النشاط البدني والضغط اليومي وحتى أنماط النوم يمكن أن تؤثر على قدرتنا على الحركة في أي عمر.

للتنقل الكثير من الفوائد التي تجعل من المجدي استثمار القليل من الوقت والجهد في هذا كثيرًا- منطقة متجاهلة للصحة البدنية.

فوائد الحركة

قد تمنع الإصابة

أظهرت الدراسات أن نطاق الحركة في المفاصل وخطر الإصابة مرتبطان ارتباطًا مباشرًا.

من خلال دمج تمارين الإطالة الديناميكية بدلاً من السكون ، ستنشط وتقوي جميع العضلات اللازمة لتحريك المفصل خلال نطاق حركته. هذا يخلق توازنًا عضليًا ويقلل من خطر الإصابة.

وفقًا لكلسي درو ، أخصائية العلاج الطبيعي من Tower Physio ، "دائمًا ما يكون السؤال الثابت مقابل الديناميكي مثيرًا للجدل ، ويعتمد على النتيجة المقصودة - ولكن بناءً على أحدث الأبحاث المتاحة ، أنا في معسكر التمدد الديناميكي ".

يشرح درو أن البحث لا يزال قيد البحث حول ما إذا كان التمدد الديناميكي يمكنه منع الإصابة بالفعل. ومع ذلك ، فهي توصي دائمًا بتمديدات ديناميكية.

"يُظهر التمدد الثابت كإحماء قبل النشاط أنه يضعف نشاط العضلات المتفجر ، لذلك قد يكون ضارًا حقًا إذا كنت تمارس أي عدو أو رياضة تنافسية" ، كما تقول.

تحسين الموقف

إذا كنت تعاني من عدم الحركة في المفاصل ، فقد يتأثر وضعك. ربطت العديد من الدراسات عدم التوازن الوضعي بنقص حركة المفاصل. بشكل أساسي ، بدون عضلات قوية حول المفاصل ، من الصعب الحفاظ على وضعية جيدة.

وجدت إحدى الدراسات أن حركة الحوض قد تكون مرتبطة بوضع العمود الفقري الصحي. وجدت دراسة أخرى أن ثبات الورك يمكن أن يؤثر على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري القطني.

وهذا يؤدي إلى مشاكل وضعية شائعة مثل ارتخاء الكتفين والعمود الفقري المقوس والرقبة المضغوطة. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى آلام مزمنة في أسفل الظهر والرقبة والكتفين.

من خلال دمج تمارين الإطالة الديناميكية لحركة المفاصل في روتينك ، ستشجع على تحسين الوضع الطبيعي وتقليل عدد الأوجاع والآلام التي تشعر بها يوميًا.

زيادة سهولة الحركة

تعد حركة المفاصل مسؤولة عن التحكم في بعض حركاتنا اليومية الأساسية وتنسيقها.

إذا كنت تعاني من ضعف في الحركة ، فقد تجد صعوبة في إكمال الحركات اليومية. وذلك لأن قلة حركة المفاصل تجعل الحركات النشطة صعبة الإكمال دون الشعور بعدم الراحة.

من خلال العمل على التنقل ، يمكنك تدريب عضلاتك على أن تكون مرنة بما يكفي للاستيلاء على تلك اللوحة التي يصعب الوصول إليها ، أو مد ذراعك فوق رأسك للوصول إلى الرف العلوي في المطبخ.

قد يقلل من التوتر

قد تعتقد أن الامتدادات الثابتة مثل الطية الأمامية أو الامتداد نصف المنقسم سيكون لها تأثير تأملي على العقل. والمثير للدهشة أنه اتضح أن تأثيرات الحركات الديناميكية أقوى.

تدعي ممارسة حديثة تسمى السفسروولوجيا أن مزيجًا من التقنيات ، بما في ذلك الحركات الديناميكية والتأمل واليقظة والتنفس ، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.

الاستقلال البدني

مع تقدم الجسم في العمر ، من الطبيعي أن تضعف حركة المفاصل. في النهاية ، يمكن أن تصبح المفاصل مقيدة للغاية بحيث تصبح الحركات اليومية مثل المشي والوقوف وحمل الأشياء صعبة دون مساعدة.

كلما بدأت العمل على حركتك مبكرًا ، كان ذلك أفضل. تبدأ الحركة الطبيعية للمفاصل في التدهور عند حوالي 30 عامًا. من خلال دمج تدريب التنقل في روتينك الآن ، قد تتمكن من إطالة استقلاليتك الجسدية.

قدر أكبر من المرونة

إذا كنت لا تزال حريصًا على تحسين مرونتك ، يمكن أن تساعدك تمارين التنقل في الوصول إلى أهدافك.

هل تعمل على الانقسامات؟ جرب بعض تمارين الإطالة النشطة لتعبئة وفتح مفاصل الورك. ستجد أنه من الأسهل كثيرًا في المرة القادمة التي تنزلق فيها إلى وضع جانبي عندما يكون للوركين نطاق أكبر من الحركة الطبيعية.

جرِّب هذه الامتدادات النشطة

أرجحة الساق

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك برفق.
2. ارفع إحدى رجليك عن الأرض مع الحفاظ على ثني ركبتك برفق.
3. امسح الرجل المرفوعة أمامك برفق ، ثم حركها خلفك مباشرة مثل البندول.
4. كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

دوائر الورك

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اضغط على وركيك للخارج إلى اليسار ، مع إمالة جسمك قليلاً إلى اليمين.
3. حرك وركيك في دائرة كبيرة ، مروراً من الأمام ، لليمين والظهر واليسار.
4. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم اعكس اتجاه دائرتك.

دوائر الذراع

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ورفع ذراعيك إلى جانبي جسمك ، وإنشاء شكل "T".
2. حافظ على استقامة ذراعيك ، وابدأ بتدوير ذراعيك في دوائر كبيرة ، والانتقال من مفصل كتفك مع إبقاء راحتي يديك متجهتين لأسفل.
3. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الاتجاهات.

دوران العمود الفقري المتأرجح

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وارفع ذراعيك إلى جانبي جسمك ، وخلق شكل "T".
2. ابدأ في الالتواء من خلال عمودك الفقري ، مع تحريك ذراعيك بشكل موازٍ للأرض.
3. لفّ يمينًا ويسارًا عبر عمودك الفقري ، مع إبقاء الوركين والساقين متجهتين للأمام.
4. كرر من 5 إلى 10 مرات.

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أنه قد يكون من المغري التركيز على تحسين مرونتك ، إلا أنه من المفيد جدًا التركيز على تحسين قدرتك على الحركة.

من خلال تقوية العضلات حول مفاصلك من خلال الحركات الديناميكية ، ستلاحظ عددًا أقل من الإصابات ، وتحسن الموقف ، وحتى الشعور بتحسن الرفاهية.

بينما لا يوجد شيء خاطئ في كونها مرنة ، توفر تمارين الحركة الديناميكية القوة والاستقرار اللذين يؤديان إلى تحسين نطاق الحركة والوضعية الجيدة ، حتى في مرحلة البلوغ المتأخرة.