لماذا تشعر بالاكتئاب بعد الشرب وكيفية التعامل معه

• الأسباب
• كيفية التأقلم
• الوقاية
• الحالات التي تقلق
• الوجبات الجاهزة

ليس من النادر استخدام الكحول للتعامل مع المشاعر والتجارب الصعبة.

قد تتناول مشروبًا أو اثنين عندما تريد:

• الاسترخاء بعد يوم شاق
• تهدئة القلق قبل الموعد
• تخفيف الشعور بالوحدة أو الحزن
• إبعاد خيبة الأمل عن ذهنك

ومع ذلك ، فكلما شربت أكثر ، زادت احتمالية أن تبدأ حالتك العاطفية في التراجع أسفل. في بعض الأحيان ، قد يجعلك الكحول تشعر بأنك أسوأ مما كنت عليه من قبل

يؤثر الكحول على الناس بطرق مختلفة. بعض الناس لا يلاحظون أبدًا مشاعر الاكتئاب - أو أي آثار سلبية على الإطلاق - بعد الشرب باعتدال. قد يبدأ الآخرون في الشعور بالاكتئاب أو القلق بعد تناول مشروب واحد فقط.

يمكن أن يساعدك فهم العلاقة بين الكحول والاكتئاب في إدارة الاكتئاب بشكل أفضل بعد الشرب ، أو الأفضل من ذلك ، منع حدوثه في المقام الأول.

سبب حدوث ذلك

بينما يمكن أن يؤدي استخدام الكحول بشكل مباشر إلى إثارة مشاعر الاكتئاب ، إلا أنه يمكن أن يساهم أيضًا في ظهور الأعراض بطرق غير مباشرة.

يعمل الكحول كمثبط للاكتئاب

قد تشعر بالاكتئاب بعد الشرب لأن الكحول بحد ذاته يسبب الاكتئاب.

ينشط الشرب نظام المكافأة في عقلك ويحفز إفراز الدوبامين ، لذلك يبدو أن للكحول تأثير محفز - في البدايه.

ينتج الدوبامين مشاعر إيجابية تجعلك تشعر بالرضا وتساعد في تعزيز رغبتك في الشرب ، لكن الكحول يؤثر أيضًا على الجهاز العصبي المركزي بطرق أخرى.

أي أنه يتعارض مع إطلاق الناقلات العصبية المرتبطة بتنظيم الحالة المزاجية ، بما في ذلك السيروتونين والنورادرينالين.

يمكن أن تؤثر المستويات الأقل من المعتاد من هذه المواد الكيميائية المهمة بشكل مؤقت على كلامك وتنسيقك وطاقتك.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون التأثير طويل المدى أكثر خطورة: استمرار يمكن أن تؤدي التغييرات في كيمياء الدماغ إلى الاكتئاب والقلق بمرور الوقت.

ربطت الأبحاث تطور أعراض الاكتئاب لدى المراهقين مع تعاطي الكحول بانتظام أو بكثرة. كما أن البالغين الذين استوفوا معايير اضطرابات تعاطي الكحول كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

للتلخيص: على الرغم من أنه يبدو أنه يحسن حالتك المزاجية في الوقت الحالي ، إلا أن الكحول يمكن أن يحبطك بالفعل ، خاصةً مع الاستخدام طويل الأمد.

الكحول يعيق نومك

هل قضيت ليلة من النوم السيئ بعد الشرب؟ ربما تقلبت وتحولت ، أو راودتك أحلام غريبة ، أو استيقظت ودقات قلبك تتسارع.

كل هذه التجارب غير السارة طبيعية جدًا. يمكن أن يرتبط النوم المضطرب بالتغيرات في كيمياء الدماغ المرتبطة باستخدام الكحول.

يمكن أن يتداخل الشرب أيضًا مع دورة النوم والاستيقاظ ويمنعك من الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة.

لا تنس: يمكن أن يكون للشرب أيضًا عواقب جسدية - الغثيان والجفاف يمكن أن يمنعك من النوم المريح.

يمكن أن يؤثر النوم السيئ على مزاجك بسهولة في اليوم التالي ، لأن الإرهاق والأعراض الجسدية المستمرة قد تجعل من الصعب التركيز. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف.

يمكن للكحول أن يفاقم المشاعر السلبية

المزاج السيئ بعد ليلة من الشرب قد يكون سيئًا للغاية. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب بالفعل ، فقد تشعر بسوء أسوأ ، لأن الكحول يمكن أن يزيد من حدة مشاعرك.

يمكن أن يؤثر الكحول على مناطق الدماغ التي تساعد في تنظيم المشاعر. قد تبدأ في الشرب لتنسى ما يدور في ذهنك ، ولكن بمجرد أن يبدأ التعزيز الأولي في التلاشي ، قد ينتهي بك الأمر إلى الانغماس في هذه المشاعر بدلاً من ذلك.

نظرًا لأن الكحول يمكن أن يلطخ دماغك ، فقد يمنعك من رؤية حلول مفيدة للمشكلات.

كما أنه يقلل من الموانع ، لذلك إذا كنت تحاول إخفاء بعض المشاعر الصعبة ، مثل الحزن أو الغضب ، فقد تتدفق عندما تشرب.

قد يؤدي ذلك إلى دورة صعبة. قد تبدأ في الشرب بانتظام لتشعر بتحسن أو تنسى تلك المشاعر والذكريات غير المرغوب فيها.

عادةً ما لا تساعد زيادة استخدام الكحول. من المرجح أن تؤدي إلى تفاقم الحالة المزاجية السلبية ، إلى جانب الصحة البدنية.

يمكن أن يصبح تناول الكحوليات للتكيف نمطًا

عندما تلجأ بانتظام إلى تناول الكحول للتعامل مع التحديات والمشاعر السلبية ، فقد لا تتخذ إجراءات أخرى يمكن أن تساعدك في معالجة هذه المشكلات بشكل فعال.

نتيجة لذلك ، قد تسوء أي مشاكل تواجهها ، من ضغوط العمل إلى مشاكل العلاقات.

إذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكحول لتخفيف القلق في المواقف الاجتماعية ، على سبيل المثال ، فقد لا تعالج الأسباب الكامنة وراء انزعاجك.

وتلك الموانع المنخفضة المذكورة أعلاه؟ يمكن أن تقودك إلى اتخاذ قرارات لا تفعلها عادة. هذا ، إلى جانب حالات المزاج المتزايدة ، يمكن أن يكون له بعض الآثار غير السارة.

قد يدفعك الغضب المتزايد إلى الدخول في شجار مع أحد أفراد أسرته ، على سبيل المثال ، بينما قد يؤدي الحزن الشديد أو كراهية الذات إلى أعراض اكتئاب شديدة.

كيفية التعامل مع الأمر

إذا استيقظت من النوم وأنت تشعر بالتعاسة بعد ليلة من الشرب ، فلا داعي للانتظار. إليك بعض الإستراتيجيات لمساعدتك على رفع معنوياتك في الوقت الحالي.

أولاً ، حاول ألا تنزل على نفسك

إذا كنت تشعر بالفعل بالضعف ، فامنح نفسك صعوبة ربما لن يؤدي وقت الإفراط في تناول الكحول إلى تحسين الأمور.

غالبًا ما يكون من المغري (والسهل) الاستمرار في الشرب حتى تشعر بالتحسن ، خاصة عندما يكون لديك وصول أقل من المعتاد إلى طرق التأقلم الأكثر فائدة.

حاول ألا تلوم نفسك على مزاجك الحالي. بدلاً من ذلك ، ذكّر نفسك أنه يمكنك فعل الأشياء بشكل مختلف في المرة القادمة. بعد ذلك ، حاول تشتيت انتباهك للمساعدة في تشتيت ذهنك عما تشعر به.

اشرب الكثير من الماء

يمكن للكحول أن يجففك ، ويسبب ألمًا في الرأس ويزيد من البؤس بشكل عام.

قد لا يكون لشرب الماء تأثير مباشر على المشاعر من الاكتئاب ، ولكن يمكن أن تساعدك إعادة الترطيب بالتأكيد على الشعور بتحسن جسدي. عندما تبدأ أعراض صداع الكحول في التراجع ، قد تتبع الآثار العاطفية.

حتى إذا لم تتحسن على الفور ، فمن المحتمل أن يكون من الأسهل عليك فعل شيء حيالها عندما لا تضطر إلى التعامل مع الأعراض الجسدية أيضًا.

المشي

قد تشعر بتوعك جسدي قليل ، ولكن طالما أن الغرفة لا تدور عند الوقوف ، فحاول الخروج في نزهة قصيرة - أو أطول إذا كان بإمكانك إدارته.

غالبًا ما توفر التمارين الرياضية تحسنًا طبيعيًا للمزاج ، لذلك من المحتمل أن تشعر بالتحسن بمجرد أن تتحرك.

يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الطبيعة أيضًا فوائد صحية ، بما في ذلك تحسين مزاجك. إذا كانت الشمس بعيدة ، فهذا أفضل - يمكن لأشعة الشمس أن تحفز إفراز مادة السيروتونين ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.

افعل شيئًا تستمتع به

يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت للاسترخاء المثمر في تخفيف مشاعر الاكتئاب.

عندما تشعر بالإحباط ، فإن النشاط المفضل قد يساعد في تحسين مزاجك.

إذا كنت لا تشعر بأن أي شيء مرهق للغاية ، فيمكنك التفكير في:

• البستنة
• مشاريع منزلية بسيطة
• الطبخ أو الخبز
• اليوجا
• الصناعة
• الألغاز

حتى عندما لا يكون لديك متسع من الوقت ، قضاء 15 دقيقة في قراءة كتاب جيد أو الرسم أو العبث أو حتى مشاهدة مقاطع فيديو لحيوانات لطيفة يمكن أن يؤدي إلى تشتيت الانتباه بشكل إيجابي.

يمكن أن يساعد التحدث إلى شخص تهتم به أيضًا في مواجهة المشاعر المرتبطة بالقلق الناجم عن صداع الكحول الاكتئاب بعد الشرب. ضع في اعتبارك الاتصال بصديق أو المشي مع شريكك.

كيفية منع حدوث ذلك

الطريقة الوحيدة المؤكدة للوقاية من الاكتئاب بعد الشرب هي تجنب الكحول تمامًا. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل فرص حدوث آثار جانبية عاطفية عند الشرب.

التمسك بشرب معتدل

وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول ، يعني الشرب المعتدل مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.

إن تناول مشروب إضافي أو مشروبين من حين لآخر لا يترجم تلقائيًا إلى الإفراط في الشرب.

ولكن شرب الكحول بانتظام أكثر مما توصي به هذه الإرشادات يمكن أن يشكل عددًا من المخاطر الصحية ، بما في ذلك الاكتئاب.

اشرب بأمان

لا يشير الشرب المسؤول فقط للبقاء بعيدًا عن الطريق. باتباع إرشادات الشرب الآمن ، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب بالإضافة إلى أعراض صداع الكحول الأخرى.

ضع في اعتبارك هذه النصائح من أجل شرب أكثر أمانًا:

• اشرب ببطء. حدد نفسك بشراب واحد كل ساعة.
• تناول الطعام قبل الشرب. قد تساعد الوجبة المغذية في تخفيف حدة بعض الآثار الضارة للكحول ، بما في ذلك الجفاف والاكتئاب.
• لا تنس الماء. يمكن أن يساعدك اتباع كل مشروب كحولي بكوب من الماء في الحفاظ على رطوبتك.
• تجنب الكحوليات عندما تشعر بالفعل بالضعف. بدلًا من الشرب لتنسى يومًا سيئًا ، فكر في الدردشة مع صديق أو مشاهدة فيلم مفضل أو تجربة بعض التأمل الهادئ.

توقف عن الشرب إذا بدأت تشعر بالسوء

إذا بدأت في ملاحظة أي آثار جانبية غير مرغوب فيها - جسدية أو عاطفية - أثناء الشرب ، فقد يكون من الأفضل تسميتها ليلة.

ألم تأكل أو تشرب الكثير إلى جانب الكحول؟ يمكن أن يساعدك كوب من الماء ووجبة خفيفة على تجنب صداع الكحول.

يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء بحمام دافئ والموسيقى الهادئة وغيرها من الأنشطة المهدئة أو المهدئة قبل النوم.

تعامل مع المشاعر السلبية عند ظهورها

يمكن أن يساعد اتخاذ إجراء لإدارة المشاعر السلبية أثناء شعورك بها في منعها من الشعور بالارتباك الشديد.

عندما تكون لديك عادات صحية للتعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها ، فمن المحتمل أن تجد أنه من الأسهل استخدام هذه الاستراتيجيات للتغلب على المشاعر المؤلمة التي قد تواجهها أثناء الشرب.

تتضمن الاستراتيجيات المفيدة للتغلب على التجارب العاطفية الصعبة ما يلي:

• كتابة اليوميات أو صنع الفن
• التأمل
• التحدث إلى الأحباء
• البحث عن دعم احترافي

عندما يكون الأمر أكثر من ذلك

من الشائع إلى حد ما الشعور بالضعف بعد الشرب. عادة لا تستمر هذه الكآبة ، لذلك ستشعر على الأرجح بتحسن في غضون يوم أو نحو ذلك.

عندما تؤثر عوامل أخرى غير الكحول في مزاجك ، فقد تستمر مشاعر الاكتئاب حتى بعد تحسن صداع الكحول.

ربما حان الوقت للحصول على الدعم عندما تكون مشاعر الاكتئاب:

• تستمر لأكثر من أسبوع أو أسبوعين
• تؤثر على قدرتك على العمل أو تولي المسؤوليات اليومية
• منعك من الاستمتاع بوقتك مع أحبائك
• تضمين أفكار الانتحار أو إيذاء الذات
• التأثير على النوم أو الشهية

عادةً لا يتحسن الاكتئاب بدون علاج. يمكن أن تزداد سوءًا بمرور الوقت ، خاصةً عند اقترانها بتناول الكحول بانتظام أو بكثرة.

إذا كنت تشعر بالاكتئاب حتى عندما لا تشرب ، أو تشرب بسبب شعورك بالاكتئاب ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي الصحة العقلية.

يمكن للمعالج مساعدتك :

• تحديد الأسباب الكامنة وراء الاكتئاب
• استكشاف المزيد من الاستراتيجيات المفيدة للتحكم في الأعراض في الوقت الحالي
• العثور على علاجات فعالة ، بما في ذلك الأدوية والاستراتيجيات السلوكية

يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول أحيانًا إلى تعقيد علاج الاكتئاب. إذا كنت تشرب بانتظام للتحكم في أعراض الاكتئاب ، فقد يكون من المفيد العمل مع معالج متخصص في علاج الاكتئاب المتزامن وتعاطي الكحول.

الخلاصة

قد يبدو الشرب طريقة سهلة للتعامل مع المشاعر الصعبة في الوقت الحالي ، ولكنه ليس فعالًا بشكل عام على المدى الطويل.

إذا كنت قلقًا من أن الكحول أصبح أسلوبك المفضل للتعامل مع المشاعر السلبية مثل الاكتئاب ، فلا عيب في الوصول إلى الدعم.

يمكن لمقدم الرعاية الأولية الخاص بك أن يحيلك إلى معالج ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة الأدلة ، مثل هذه من خلال Psychology Today.

تقدم أيضًا إدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية إرشادات سرية ومجانية حول طلب العلاج. اتصل بالرقم 1-800-662-4357 في أي وقت وفي أي يوم من العام.

القصص ذات الصلة

• التعرف على أشكال العلاج الذاتي
• أفضل 6 علاجات من صداع الكحول (بدعم من العلم)
• الكحول والقلق
• ما هي مدة بقاء الكحول في جسمك؟
• موارد الصحة العقلية