لماذا تظل مؤخرتك مسطحة بغض النظر عن مقدار ما تمارسه

تمارس تمارين القرفصاء التي لا نهاية لها. لقد جربت فرقة الغنائم. لقد رقصت على طول تمارين DVD لشد المؤخرة البرازيلية. ومع ذلك ، ما زلتِ لستِ المالك الفخري لـ tush الذي يشبه إيموجي الخوخ.

الحقيقة هي أن مظهر مؤخرتك خارج عن إرادتك جزئيًا ، كما يقول Harley Pasternak ، مدرب المشاهير و Fitbit سفير. يقول: "علم الوراثة هو المكون الأول في حجم وشكل مؤخرتك". ويضيف: "لدى الأعراق المختلفة أيضًا ميول بيولوجية معينة للسمنة في أجزاء مختلفة من المؤخرة ، أو نسب مختلفة من الخصر إلى الورك تعطي مظهرًا خاصًا للمؤخرة والوركين".

يلاحظ باسترناك أيضًا أن كيفية استخدامك لعضلات الأرداف طوال حياتك قد تملي أيضًا التطور الطبيعي لمؤخرتك. ويشرح قائلاً: "لذلك فإن الشخص الذي كان لاعب جمباز في طفولته قد يكون لديه عضلات مؤلمة أكثر تطوراً ، أو يكون لديه وقت أسهل في تخفيف عضلات المؤخرة مع تقدمه في السن ، من شخص ربما لم يمارس أي رياضة عندما كان طفلاً".

الآن للحصول على الأخبار السارة: لمجرد أنه لا يمكنك بالضرورة محاربة المنحنى الطبيعي لغنائمك لا يعني أنه لا يمكنك زيادة الأصول التي لديك ، كما يؤكد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد لتطوير شعر قوي ومنغم يتعدى كيف يملأ الجينز الخاص بك. يمكن أن تجعلك عضلات المؤخرة القوية عداءًا أفضل ، وتحسن من وضعيتك ، والمزيد.

إذا وضعنا علم الوراثة جانبًا ، فما الذي يمكن أن يعيق حلمك؟ يقول باسترناك إن هناك أخطاء صغيرة أخرى يرتكبها الناس عن غير قصد والتي يمكن أن تزيل التركيز عن الألوية. قم بإجراء هذه التعديلات على التمارين ونمط الحياة لتسريع النتائج.

بعض الحركات التي نربطها غالبًا بالعضلات الألوية توظف في الواقع عضلات كبيرة أخرى في الجزء السفلي من الجسم (وهي عضلات الفخذ) للقيام بمعظم العمل. يقول باسترناك: "هذا هو الحال مع تمارين القرفصاء الأساسية لوزن الجسم وضغط الساق".

بدلاً من ذلك ، يوصي باسترناك بالتركيز أكثر على الحركة أحادية الجانب ، أو العمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة. لا تهيمن العضلات الكبيرة الأخرى في كلا الساقين. يقول "التدريب أحادي الجانب سيسمح لك بالوصول إلى الألوية بشكل أكثر مباشرة". ينتقل للعمل في روتين مؤخرتك: تمرين رفع الساق الواحدة للقدمين ، والاندفاع ، والضغط على الورك بساق واحدة.

"مؤخرتك سمين بشكل أساسي. هذه مجرد حقيقة ، ومقاومة الشحوم تتطلب مزيجًا من أمراض القلب ونظام غذائي صحي. لكن يجب أن تفعل المزيد مع تمارين القلب أكثر من الجري المستمر إذا كنت تريد التركيز على الألوية ، كما يقول. يقول: "يمكن أن يؤدي الجري المستمر في الواقع إلى تقصير أوتار الركبة ويتسبب في انفصال عضلات المؤخرة.

بدلاً من ذلك ، اختر المشي أو الركض السريع. "المشي يجبرك على القيام بخطوة أطول ، مما يمنحك الفرصة للوصول بشكل أفضل إلى عضلات المؤخرة. يشرح باسترناك أن الركض يتطلب رفع ركبتيك لأعلى ، مما يؤدي أيضًا إلى ارتفاع المؤخرة.

لمزيد من الفعالية في استهداف المؤخرة ، أضف تمرينًا. يقول باسترناك: "أعتقد أن السلالم هي فقط أكثر الناسف الألوية أقل تقديرًا". أوصي بأن يحقق جميع عملائي هدفًا بخطوة يبلغ 10000 أو 15000 خطوة يوميًا ، ويجب أن يكون 1500 منهم على الأقل على التلال أو السلالم إذا كنت تريد حقًا ضبط عضلات الألوية بسرعة.

بعد فترة من عدم الحركة (وخاصة قبل الانتقال من كرسي المكتب إلى التمرين) ، يقترح Reavy القيام بهذه التمارين الثلاثة للمساعدة في إطالة الجزء الأمامي من الجسم وإعادة تنشيط المؤخرة: