اعمل على تمرين جسمك بالكامل مع تمرين القلب لمدة 12 دقيقة لجيليان مايكلز

إذا كنت في حاجة إلى روتين سريع وكامل للجسم ، فإن كبير محرري اللياقة البدنية في الصحة Rozalynn S. Frazier و Jillian Michaels هنا من أجلك. في هذا الفيديو ، يمر الاثنان بسلسلة من الحركات التي تركز على التمدد ، وتمارين القلب ، والقوة.

كل شيء يبدأ بجولة من الركلات المؤخرة. يقول مايكلز إنه يجب عليك إبقاء ركبتيك أسفل والوركين للأمام بينما تسحب كعبيك حتى مؤخرتك.

تمرين ديناميكي آخر يجب تجربته هو الإندفاع. اندفع للأمام مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع تدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب ركبتك المثنية. حافظ على غنائمك مدسوسًا تحتها وأنت تتحرك إلى الجانب الآخر ، وتأكد من أن وركيك متجهان للأمام لهذه الحركة.

تمرين آخر للقلب يوصي به مايكلز قبل بدء التمرين: الركبتان العاليتان. إذا كان ذلك صعبًا عليك ، فهي تقول أن تمشي أو هرول في المكان.

افتح ساقيك وذراعيك على نطاق واسع ، واستنشق بعمق حتى تفتح صدرك أيضًا. حافظ على ظهرك مستقيماً ، انزل بذراعك الأيمن أثناء النقر بقدمك اليسرى. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية قبل تحريك ذراعك اليسرى لأسفل والنقر على قدمك اليمنى.

يقول مايكلز: "لا نريد تمددًا ثابتًا ، إلا إذا كنا نهدأ". "هذا لأن الجسم يفسر التمدد الساكن كتمرين وهو في الواقع يثبط قوتك أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، نريد تدفئة العضلات قبل شدها. لذلك نمدهم بما يسمى بالتمدد الديناميكي ، وهو نطاق سلس لطيف من الحركة لم يتم تحميله بوزن بعد. "

من هناك ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي. أمسك بلوحك الخشبي وانزل للأسفل في الدفع ، ثم امش يديك للخلف إلى أصابع قدميك. لتحسين تمرين الضغط ، انقل قليلاً للأمام وللأسفل مع تقدمك في الحركة. إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط ، فقم بالتعديل عن طريق تقليل المقاومة بمنصة أو جسم مرتفع.

الآن ، انتقل من وضع اللوح الخشبي على يديك إلى الساعدين. ثم انزل ببطء على الأرض ، مع إبقاء ذراعيك أمامك حتى تتمكن من أداء "الفتيات الخارقات". ارفع وخفض ذراعيك وساقيك ببطء ، وتأكد من إبقاء كتفيك للخلف والأسفل أثناء رفع صدرك وركبتيك.

ارجع إلى اللوح الخشبي لحركة القلب مرة أخرى. ابدأ بمتسلقي الجبال ، ثم امسك اللوح الخشبي مرة أخرى. جرب الرافعات الخشبية ، للخارج والداخل. لمزيد من التحدي ، بدّل النقر على كتفك باليد المعاكسة.

حان الوقت للتعافي مع تمرين الغنائم! استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعبين أقرب ما يكون إلى مؤخرتك. ارفع شجاعتك حتى تصل إلى جسر وعلى طول الطريق. ركز على إنشاء خط مستقيم من ركبتك إلى كتفك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل. تذكر أنه ليست هناك حاجة للقيام بهذا التمرين بسرعة. بعد ذلك ، قم بتبديل الساقين للقيام بنفس الحركة على الجانب الآخر.

هذا الروتين تحدينا من خلال خلط الأشياء بطريقة إبداعية ونشطة. إذا كنت تبحث عن طريقة لتبديل تمارينك المعتادة ، فهذه التمارين الهوائية لمدة 12 دقيقة مناسبة لك.