نعم ، يمكنك فعل الكثير من تمارين كيجل. إليك ما يحدث.

مثل أي تمرين آخر ، فإن القيام به بالشكل الصحيح يعني نتائج أفضل. قاع حوضك سوف يشكرك.

لقد سمعنا جميعًا "افعلوا تمارين كيجل! دعونا نجعل هذا المهبل لطيفًا وضيقًا! " من عدد كبير من مقدمي الخدمات الطبية ، ووسائل الإعلام الرئيسية ، والمجلات النسائية الجيدة ، والأصدقاء حول طاولة الساعة السعيدة.

ولكن ما الذي يحدث حقًا عندما تقوم بعمل Kegel ، فلماذا نقوم بها ، وهل يمكننا فعل الكثير؟ اسمح لي أن أشرح.

فهم كيجل

أولاً وقبل كل شيء ، دعنا نتحدث عن ماهية كيجل وما الذي يفعله. سمعتَ مصطلح "عضلات قاع الحوض" أو عضلات "كيجل" ، أليس كذلك؟ قاع الحوض عبارة عن وعاء أو أرجوحة من عضلات الهيكل العظمي (فكر في نفس الأشياء التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين أو الكواد) وهي حرفياً "أرضية" قلبك.

تلتصق هذه العضلات السحرية من الأمام إلى الخلف (عظم العانة إلى عظم الذنب) ومن جانب إلى آخر (تجلس العظام لتجلس العظم). هناك ثلاث طبقات ، ولها ثلاث وظائف رئيسية:

الاستمرارية. تساعد هذه العضلات في إبقائنا جافين عن طريق التقلص وحبس البول والبراز والغازات ، ثم الاسترخاء (عندما يحين وقت إفراغ الأمعاء أو تفريغها) حتى نتمكن من فعل ما نحتاج إلى القيام به.
الدعم. نظرًا لأن هذه هي "أرضية" القلب ، فإنها تحمل أعضاء الحوض ووزن الجسم وتدعمنا ضد الجاذبية.
الجنسي. يجب أن تسترخي الطبقة الأولى من العضلات وتطول للسماح بالاختراق المهبلي ، ومن ثم تساعد عضلات قاع الحوض في المتعة من خلال توفير الانقباضات الإيقاعية المرتبطة بالنشوة.

عندما نؤدي بنشاط تمارين كيجل ، نحن نقوم بعمل تقصير لقاع الحوض ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات باتجاه منتصف المهبل وحتى رؤوسنا.

عند تعليم هذا للمرضى ، أود أن أخبرهم أن يضغطوا ويرفعوا مع قاع الحوض كما لو كانوا يلتقطون التوت الأزرق بمهبلهم ، أو يضغطون ويرفعون كما لو كانوا يحاولون حبس الغازات .

يمكن أن يساعدنا وجود قاع حوض يعمل على النحو الأمثل في حل الكثير من المشكلات الشائعة (ولكن غير العادية) التي تواجهها العديد من النساء. نحن نتحدث:

تسريب البول عند ممارسة الرياضة أو عند الضحك أو السعال أو العطس
الجماع المؤلم أو الاختراق المهبلي
تدلي أعضاء الحوض
ضعف في البطن أو النواة
آلام الظهر

حيث تسير الأمور بشكل خاطئ

من الصعب ، مع ذلك ، إجراء تمرين كيجل بالطريقة الصحيحة. في الواقع ، يتطلب الأمر ممارسة وربما مزودًا ماهرًا ليعلمك كيفية القيام بذلك. لا يتعلق الأمر فقط بالضغط على المهبل ، إنه سيمفونية تقلص عضلات أسفل البطن متزامنة مع تقنيات التنفس المناسبة.

آسف لتحمل الأخبار السيئة ، ولكن إذا كنت تفعل ما يلي ، فأنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح:

حبس أنفاسك
مص بطنك
شد رقبتك
الضغط على الفخذين أو الغنيمة

من أي وقت مضى لديك حصان تشارلي في ربلة الخاص بك أو عقدة في رقبتك؟ يمكن أن يحدث نفس الشيء في المهبل. نعم هذا صحيح. أنا أعلم. مروع.

نظرًا لأن قاع الحوض يتكون من عضلات هيكلية ، فإنه يمكن أن يتعرض لنفس النوع من الإصابات مثل مناطق أخرى من الجسم ، مثل العضلة ذات الرأسين أو أوتار الركبة. على هذا النحو ، يمكنك المبالغة في ذلك بنسبة 100 في المائة باستخدام Kegels ، تمامًا كما يمكنك المبالغة في ذلك في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال أو الجري.

يمكن أن يصبح قاع الحوض شديد الشد أو القصور ويؤدي إلى توتر أو تشنج العضلات. يمكن أن يكون هذا من القيام بنشاط أو تقوية أكثر من اللازم ، أو أداء تمارين كيجل بشكل غير صحيح ، أو عدم تدريب العضلات على الإطالة أو التحرر بعد التقوية.

إن مراحل الراحة لا تقل أهمية عن الانقباضات ، وإذا لم نرتاح أو ندرب العضلات للتحرك خلال نطاق حركتها بالكامل (الرفع والإفراج الكامل) ، فإننا نرى إصابة في العضلات مثلنا. د- ترى في أجزاء أخرى من الجسم.

قد تتضمن الأعراض الشائعة لقاع الحوض الذي يكون ضيقًا جدًا أو قصيرًا ما يلي:

ممارسة الجنس المؤلم أو صعوبة استخدام السدادات القطنية أو فحوصات أمراض النساء
تسرب البول
تكرار التبول أو إلحاحه
ألم المثانة أو الشعور كأنك تعاني من التهاب المسالك البولية
الإمساك أو صعوبة إفراغ الأمعاء
ألم أو وجع في مناطق أخرى ، مثل عظم الذنب أو عظم العانة أو البطن أو الوركين أو أسفل الظهر

إذا كنت تعاني من هذه المشكلات ، فمن المفيد التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو معالج فيزيائي حول العلاجات الممكنة.

إذن ما هو المفتاح؟

فكر في شكل منحنى الجرس. نحن بحاجة إلى رؤية الانكماش الكامل والمتناسق والاسترخاء.

لا نقوم بمئات من تمرينات العضلة ذات الرأسين كل يوم وليس لدينا فترة راحة ، أليس كذلك؟ نقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين بطريقة وظيفية مع إستراتيجيات الإطالة والإفراج المناسبة. إنها نفس الفكرة بالنسبة لقاع الحوض.

فكر في مجموعات من التعزيز مع مراحل الراحة وأيام العطل ثم العودة إلى التدريب.

لذا تمامًا مثل أي شيء - كل الأشياء الجيدة باعتدال. القوة مهمة بالتأكيد ، و Kegels مهمة. ومع ذلك ، لا نريد أن نفعلها طوال الوقت. امنح المهبل استراحة ، فهي تعمل بجد وتستحق بعض البحث الجيد.