اليوجا لعلاج التهاب المفاصل الصدفي: هل تساعد أم تؤذي؟

• اليوغا لعلاج التهاب المفاصل الصدفي
• وضعيات اليوجا
• أنواع اليوجا
• الفوائد
• الاحتياطات
• الوجبات الجاهزة

التهاب المفاصل الصدفي (PsA) هو حالة مزمنة يمكن أن تسبب تورم المفاصل وتيبسها وألمًا ، مما يجعل من الصعب تحريكها. لا يوجد علاج لـ PsA ، ولكن يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في إدارة الأعراض والشعور بالتحسن.

قد تفيدك بعض أنواع النشاط البدني بشكل أفضل من غيرها. اليوجا هي شكل من أشكال التمارين اللطيفة ذات التأثير المنخفض والتي يمكن تكييفها مع قدراتك الفردية. تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه يمكن أن يخفف من أعراض مثل الألم المرتبط بـ PsA.

إليك ما يجب أن تعرفه عن اليوغا من أجل PsA ، جنبًا إلى جنب مع بعض المواقف التي يمكنك تجربتها.

اليوجا لالتهاب المفاصل الصدفي

تسمح لك اليوجا ببناء القوة والمرونة والتوازن دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد حد أدنى لمستوى اللياقة البدنية المطلوب للبدء.

من المهم أن تكون منتبهًا لجسدك طوال فترة ممارستك. قد يكون لبعض الوضعيات تقلبات وانحناءات قد تؤدي إلى تفاقم أعراض PsA مثل الألم.

الخبر السار هو أنه يمكن تعديل معظم أوضاع اليوجا لتناسب احتياجاتك. يمكنك أيضًا استخدام الدعائم ، مثل الكتل والأحزمة ، لمساعدتك في جميع مراحل التدريب.

اليوغا تشكل التهاب المفاصل الصدفي

لف العمود الفقري جالسًا. اجلس على كرسي بظهر مرتفع. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض. مع وضع يديك على فخذيك ، اقلب الجزء العلوي من جسمك برفق إلى جانب واحد واستمر في ذلك لبضع لحظات. حرر وكرر على الجانب الآخر.

جسر. على سطح مستوٍ ، استلقِ على ظهرك مع فرد ذراعيك بشكل مسطح على جانبك ، وثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض بمسافة عرض الوركين تقريبًا ، والكاحلين بالقرب من الأرداف. اضغط لأسفل على قدميك لرفع الوركين لأعلى لبضع ثوان ، ثم اخفضهما.

كات كاو. ابدأ على سطح مستو بيديك وركبتيك على الأرض وظهرك في وضع محايد. يجب أن تكون ركبتيك تحت وركيك مباشرة وأن تكون يداك أسفل كتفيك مباشرة. ادخل في وضع القطة عن طريق تدوير ظهرك ودس رأسك قليلاً. عد إلى الوضع المحايد ، ثم تحول إلى وضعية البقرة عن طريق خفض بطنك وتقويس ظهرك والتحديق نحو السقف. قم بالتبديل بلطف بين الوضعيات لتمدد العمود الفقري.

وضعية الإسكافي. اجلس منتصبًا على سطح مستوٍ مع تلامس باطن قدميك مع ثني ركبتيك للخارج. مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، ابدأ في الانحناء للأمام من الوركين أثناء استخدام مرفقيك للضغط على فخذيك لتمتد.

الوقوف إلى الأمام. قف منتصباً مع عرض كتفيك وركبتيك مثنيتين قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، وابدأ في الانحناء للأمام من الخصر. حرر ذراعيك واتركهما يتدلىان نحو الأرض. علق هناك لبضع لحظات ، ثم ارتق للخلف ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة.

المحارب الثاني. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما مثل طول سجادتك ، مع توجيه قدمك الأمامية للأمام وقدمك الخلفية بزاوية نحو 45 إلى 90 درجة. واجه الوركين والجزء العلوي من جسمك في نفس اتجاه قدمك الخلفية وارفع ذراعيك إلى ارتفاع كتفيك ، مع مدهما إلى أي من الجانبين. اثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة واستمر في ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر على الجانب المقابل.

بيبي كوبرا. استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ ، مع الضغط على الجزء العلوي من قدميك على الأرض. اضغط على راحتي يديك بشكل مسطح إما تحت كتفيك أو أمامك قليلاً ، مع ثني مرفقيك بالقرب من جسمك. ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض برفق أثناء إشراك عضلات الظهر العلوية.

أنواع اليوجا

تم تطوير اليوغا لأول مرة في الهند منذ حوالي 5000 عام. منذ ذلك الحين ، تطورت الممارسة إلى عشرات الأنواع المختلفة من اليوجا ، بما في ذلك:

بيكرام. يُطلق على بيكرام أحيانًا اسم اليوجا الساخنة ، ويُمارس بيكرام في غرف يتم تسخينها من 100 إلى 110 درجة فهرنهايت. وعادة ما ينطوي على ممارسة دورة من 26 وضعية خلال فصول مدتها 90 دقيقة.

أنوسارا. أنوسارا هو أسلوب يوغا تشريحي يركز على فتح القلب. يؤكد على محاذاة الجسم المناسبة.

فينيوجا. يعمل هذا النمط من اليوجا على تنسيق التنفس والحركة. إنها ممارسة فردية يمكن أن تعمل بشكل جيد للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل والحالات ذات الصلة.

Kripalu. تعود جذور كريبالو إلى التأمل والتنفس. يتم تدريسها غالبًا على ثلاث مراحل. الأول موصى به للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل ، حيث يعلمهم أساسيات الوضعيات وعلم التشريح.

Iyengar. تم تصميم هذا النوع من اليوجا لبناء القوة والمرونة ، وغالبًا ما يتضمن استخدام الكثير من الدعائم لجعل الجسم في محاذاة مناسبة لكل وضع. تقام المواقف لفترات زمنية أطول مما هي عليه في أنماط اليوغا الأخرى. يعتبر بشكل عام آمنًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.

أشتانجا. تتضمن يوغا Ashtanga تدفقات سريعة متزامنة مع التنفس. إنه أسلوب يوغا يتطلب جهدًا بدنيًا وقد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض جنون البقر.

فوائد اليوجا لالتهاب المفاصل الصدفي

هناك أدلة علمية محدودة على فوائد اليوغا المخصصة لمرض الصدفية النفسية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الإيجابية التي تخفف من بعض الأعراض الجسدية المرتبطة بهذه الحالة ، بما في ذلك:

• تخفيف الآلام ، خاصة في الرقبة والظهر
• زيادة تحمل الألم
• تحسين التوازن
• زيادة تدفق الدم
• تحسين المرونة
• زيادة قوة العضلات
• زيادة القدرة على التحمل

تعد اليوغا أكثر بكثير من مجرد ممارسة بدنية - إنها شكل من أشكال لياقة العقل والجسم. يمكن أن يوفر أيضًا عددًا من الفوائد العاطفية والنفسية ، بما في ذلك:

• الشعور بالهدوء
• الاسترخاء
• تخفيف التوتر
• طاقة أكبر لتعيش حياة كاملة
• تقليل أعراض الاكتئاب
• تحسين الثقة بالنفس
• التفاؤل

الاحتياطات قبل بدء اليوجا

من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل تجربة اليوجا أو أي نوع آخر من التمارين. يمكن لطبيبك تقديم إرشادات حول حركات معينة يجب تجنبها ، والمدة الموصى بها للنشاط البدني ، ودرجة الشدة التي يجب أن تسعى إليها.

يجب أيضًا الانتباه إلى ما يشعر به جسمك قبل ممارسة اليوجا وأثناءها. يمكن أن يؤدي وضع إجهاد غير ضروري على المفاصل الملتهبة إلى تفاقم النوبة. إذا تسبب لك وضع معين أو تدفق معين في الشعور بالألم ، فتوقف عن هذا النشاط على الفور. استمع دائمًا إلى جسدك واضبطه حسب الضرورة.

قد لا تكون أوضاع معينة وأنماط اليوجا مناسبة لبعض الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. توصي مؤسسة التهاب المفاصل بتجنب الأوضاع التي تجبر مفاصلك على الانحناء أكثر من 90 درجة أو تتطلب التوازن على قدم واحدة. قد يكون الجلوس بلا حركة أثناء جلسات التأمل الطويلة أو التنفس في بعض أنواع اليوجا أمرًا صعبًا أيضًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تخفيف بعض أعراض مرض PsA. إذا كنت تبحث عن نشاط بدني لطيف ومنخفض التأثير يمكن تعديله ليناسب جسمك ، فقد ترغب في تجربة اليوجا.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية. عندما تبدأ في ممارسة اليوجا ، كن دائمًا على دراية بالطريقة التي يشعر بها جسمك وخفف من أي وضع يسبب لك الألم.