اليوغا للعدائين: الفوائد وكيفية الدمج

• فوائد اليوجا
• كيفية التضمين
• أفضل الأوضاع للجري
• الوجبات الجاهزة

لا شيء يطابق تمامًا هذا الشعور الذي تحصل عليه بعد جولة جيدة. ولكن إذا كنت تريد أن تأخذ روتين التمرين إلى المستوى التالي ، ففكر في اليوغا.

تحويل انتباهك إلى الإطالة والتقوية والتنفس العميق يمكن أن يجعلك عداءًا أفضل. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في علاج الأوجاع والآلام ، وإدارة الثقة ، وصحتك العقلية.

ليس من نوع اليوغي؟ لا تأكل. لقد قمنا بتغطيتك ببعض النصائح حول ما يجب القيام به ، ومتى تفعل ذلك ، وكيفية البدء في ممارسة اليوجا كجزء من روتينك للجري.

فوائد اليوغا للجري

هناك مجموعة كاملة من الفوائد التي يتمتع بها المتسابقون من خلال الانخراط في ممارسة اليوجا بانتظام.

ضع في اعتبارك أن هناك العديد من أنواع اليوجا. لا يوجد نوع أفضل بالضرورة من نوع آخر. بدلاً من ذلك ، الأمر متروك لتفضيلاتك. ومع ذلك ، قد يرغب المبتدئون في البدء بفصول اليوجا التصالحية أو الهاثا التي تميل إلى أن تكون أقل كثافة / شدة من اليوجا الساخنة أو أشتانجا ، على سبيل المثال.

توازن وتقوية جسمك بالكامل

عندما تجري ميلًا واحدًا ، تلمس قدمك الأرض حوالي 1000 مرة. هذا كثير من الضربات لمفاصلك وعضلاتك لتحملها. يمكن أن تساعد اليوجا في موازنة جسمك عن طريق شد وإطالة عضلاتك.

يتيح لك الانخراط في ممارسة منتظمة العمل على التوازن والقوة ونطاق الحركة في جميع أنحاء جسمك. يمكنك ضبط العضلات والشعور بها حقًا حيث لا تتطابق إحدى العضلات مع أخرى أو حيث قد يكون لديك نقاط ضعف.

بينما تعمل من خلال أوضاع اليوجا ، فإنك تقوي مجموعات عضلاتك الذاتية. هذه هي التي تعمل على استقرار ودعم نظام الهيكل العظمي الخاص بك. كما تعلم ، الهيكل العام لجسمك.

من خلال تقوية هذه العضلات ، يمكنك حماية نفسك من خلق اختلالات تحدث عند استخدام نفس العضلات مرارًا وتكرارًا.

المكافأة

أثناء العمل على عضلاتك ، تظهر الأبحاث أن اليوغا تفيد أيضًا دواخلك أيضًا. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا اليوجا الساخنة (اليوجا في غرفة دافئة / رطبة) ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاض في ضغط الدم لديهم.

تدريب عقلك

اليوغا مفيدة لعقلك. يشرح الخبراء في مجلة Yoga Journal أنه من خلال الانخراط في ممارسة اليوجا بانتظام ، "يمكنك تطوير فهم أكبر للجسم وكيفية عمله". يقولون أن هذا أمر أساسي لأن الجري ينتج الإندورفين ، والذي قد يبطل الألم أو علامات المرض عندما تصطدم بالرصيف.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك اليوجا على تنمية فهم داخلي لاحتياطيات الطاقة لديك. عندما تتمكن من ضبط مستويات الطاقة لديك بشكل أفضل ، فقد تقبل بشكل أفضل قدرات جسمك في يوم معين ولممارسة تمرين معين لتجنب الإرهاق.

مكافأة

مراجعة 11 كشفت الدراسات التي أجريت على اليوجا والدماغ أن اليوجا المنتظمة تزيد من حجم المادة الرمادية في عقلك. ماذا يعنى هذا بالظبط؟ حسنًا ، المزيد من المادة الرمادية يعني تحسين وظائف المخ ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن.

منع الإصابة

اختلالات العضلات وضيقها وضعفها - هذه كلها أشياء عندما لم يتم تناولها ، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام أيضًا إلى الأوجاع والآلام ، أو قد يتسبب في تهميشك تمامًا. تسمح لك اليوجا بمحاذاة جسمك والتركيز على التوازن والتناسق من اليمين إلى اليسار ومن الأسفل إلى الأعلى.

وكما ذكرنا سابقًا ، تساعدك اليوجا أيضًا على ضبط جسمك وملاحظة ما تشعر به جسديًا وعقليًا ، مما قد يساعدك على ملاحظة الألم قبل أن يصبح شديدًا.

كيف تدمج اليوجا في روتين الجري

يمكن أن تكون اليوجا مفيدة قبل الجري أو بعده - أو كليهما. لكن قاوم إغراء البدء بالكثير في وقت مبكر جدًا. حاول أولاً إضافة جلسة يوجا إلى روتينك في يوم سهل أو يوم راحة. مرة أو مرتين في الأسبوع ، يكفي تكرار هذه الوضعيات دون المخاطرة بإصابة.

إصابة مع الإطالة؟ نعم ، هذا شيء. بغض النظر عن نوع اليوجا الذي تختاره - هاثا ، أو ينجار ، أو التصالحية ، أو الين ، وما إلى ذلك - حتى المواقف التي تبدو سهلة تستغرق بعض الوقت لإتقانها.

بعد كل شيء ، لم تبدأ مسيرتك في الجري لمسافة 26.2 ميلاً! وبالمثل ، يمكنك أن تؤذي نفسك إذا قمت بتمديد الإطالة بقوة بعمق وسحب عضلة. استمع لجسمك. جرّب التعديلات أو استخدام الدعائم ، مثل الكتل والأحزمة ، لمساعدتك على تسهيل ممارستك.

إذا كنت مبتدئًا ، ففكر في حضور درس يوجا شخصيًا أو افتراضيًا. يمكن لمدرسك أن يوجهك من خلال الأوضاع والتعديلات التي قد تكون مناسبة للإصابات أو اختلال التوازن العضلي / ضيق.

أفضل أوضاع اليوجا للجري

لا يمكنك أن تخطئ في أي منها وضعيات اليوجا التي تواجهها ، ولكن هناك بعض الحركات المحددة التي قد تشعر بأنها أفضل من غيرها أو قد تكون أكثر ملاءمة للمبتدئين. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك شيء ما يبعث على الشعور بالرضا بالنسبة لك ، فلا تتردد في المضي قدمًا أو تعديله حسب الحاجة.

وضعية الجبل (تاداسانا)

لا تدع بساطة هذا الوضع تشتت انتباهك - تاداسانا طريقة رائعة للإحماء لممارسة الجري. يساعدك على تحقيق وضعية جيدة ، كل ذلك مع تقوية جذعك وأسفل جسمك وإرخاء صدرك ورقبتك ووجهك وذراعيك.

كيفية:

1. الوقوف منتصبًا مع عمود فقري محايد وقدميك بعيدتان عن بعضهما البعض بمسافة كتفي.
2. ارفع تاج رأسك نحو السماء بينما تقوم بلف كتفيك للخلف ورفع صدرك للحصول على وضعية جيدة.
3. الإصلاح نظرتك للأمام مباشرة وأنت ترفع ذراعيك لأعلى مع توجيه راحة يدك للداخل.
4. استنشق وأنت تمسك الوضع مع العد حتى 10. ثم قم بالزفير وأنت تخفض ذراعيك إلى جانبيك.

Warrior III (Virabhadrasana III)

بقدر ما تبدو قوية ، فإن لعبة Warrior III تدور حول تقوية الجزء السفلي من الجسم من الأسفل إلى الأعلى. إنه يعمل على عضلات القدمين والكاحلين والوركين والفخذين واللب. هذه العضلات مهمة للحركة الجانبية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عند الجري في الممرات.

الكيفية:

1. الوقوف بشكل مستقيم وذراعيك بجانبك. ثم انقل وزنك إلى رجلك اليسرى.
2. حرِّك ساقك اليمنى خلفك كمفصلة عند وركك الأيسر واجعل جسمك موازيًا للأرض. يتطلب هذا توازنًا هائلاً ، لذا قف بجانب الحائط أو الكرسي إذا لزم الأمر.
3. قم بزيادة الصعوبة عن طريق تحريك ذراعيك أمامك ، ومد يدك إلى الأمام بجانب رأسك.
4. ثبّت هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر على الجانب الآخر.

وضعية الراقصة (Natarajasana)

لإضافة المزيد من الصعوبة ، يمكنك محاولة التنقل بين وضعية المحارب الثالث والراقصة. تعمل هذه الوضعية على تقوية ساقك الواقفة ، بما في ذلك عضلات الورك ، والتي غالبًا ما يتم فرض ضرائب عليها عن طريق الجري. لتحقيق التوازن ، تتمدد عضلات الفخذ في ساقك المرتفعة بشكل جيد.

كيف:

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا وذراعيك إلى جانبك. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى.
2. حرِّك ساقك اليمنى خلفك وأنت تتأرجح للأمام بفخذك الأيسر. مد رجلك اليمنى للخلف وأمسك بالجزء الخارجي من قدمك اليمنى بينما ترفع اليسار من الفخذ الداخلي والخارجي.
3. مد ذراعك الأيسر نحو السقف مع رفع صدرك قليلاً - يجب أن يكون وركاك مربعتين مع الأرضية.
4. التوازن على رجلك اليسرى لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وتذكر أن تتنفس! كرر على الجانب الآخر.

وضعية النسر (Garudasana)

إذا كنت تريد العمل على توازنك وثقتك على الرصيف / التضاريس غير المستوية ، فحاول وضع النسر. يبدو الأمر غير طبيعي في البداية ، لكنك ستتفهم الأمر. اصابة في الركبة؟ قد ترغب في تخطي الأرجل المتشابكة في هذا الوضع واختيار بدلاً من ذلك وضع ساق واحدة في المقدمة أثناء تثبيت إصبع قدمك الكبير على الأرض لتحقيق الاستقرار.

كيف:

1. من الوقوف ، اعبر ركبتك اليسرى فوق فخذك الأيمن وأنت تحني ركبتك اليمنى في نفس الوقت لتجلس في وضع القرفصاء الخفيف.
2. اقفل الجزء العلوي من قدمك اليسرى خلف ربلة الساق اليمنى. (قف مع وضع ظهرك على الحائط إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في الحفاظ على هذا الوضع.)
3. اعبر مرفقيك مع اليسار أسفل اليمين حتى تتمكن من ضم ظهرك معًا.
4. تنفس ببطء بينما تمسك لمدة 10 ثوان. ثم كرر على جانبك الأيسر.

الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

هذه الوضعية الشعبية تمنح جسمك - الكتفين ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والأقواس ، و اليدين - امتداد كامل. كما أنه يساعد على تقوية ذراعيك وساقيك ، مما يجعله وضعًا جيدًا لروتين التعافي بعد الجري.

كيف:

1. البدء على يديك وركبتيك (الركبتان) مباشرة أسفل الوركين) ، ارفع وركيك نحو السقف مع إبقاء يديك وقدميك على الأرض (تجعد أصابع القدم لأسفل).
2. حافظ على استقامة ذراعيك مع انتشار أصابعك على نطاق واسع ، واضغط على لوحي الكتف سويا. يجب أن يكون ظهرك أيضًا مستقيمًا مع وصول عظم الذنب إلى أعلى وإلى الخلف.
3. يجب أن يصل كعبيك إلى الأرض. إذا لم تستطع ساقيك فردهما ، فحاول تحريك ركبتيك برفق لمساعدتهما على التعمق في التمدد.
4. تنفس بينما تظل في هذا الوضع من دقيقة إلى 3 دقائق.

وضعية الحمامة (كابوتاسانا)

قد يعاني العدائون المتمرسون بشكل خاص في البداية من وضع الحمام الذي يفتح الورك. وذلك لأنه يعمل على زيادة الحركة في الوركين مع شد الأربطة الضيقة وأوتار الركبة. هذه كلها مناطق ضيقة بشكل كلاسيكي للعدائين ، وهذا هو سبب أهمية هذه الوضعية للمحاولة.

الكيفية:

1. البدء على يديك وركبتيك ، حرك يسارك الساق للخارج خلفك ، وأعلى القدم مستندة على السجادة ، أو أصابع القدم الملتفة تحتها.
2. اجلب رجلك اليمنى إلى الأمام واثني ركبتك نحو المعصم الأيمن بينما تحضر قدمك للراحة بجانب معصمك الأيسر.
3. اخفض الوركين إلى الأرض وأنت تستقر بلطف في الامتداد مع الجزء العلوي من جسمك متجهًا للأمام.
4. امسك لمدة 10 ثوانٍ قبل التكرار على الجانب الآخر.

وضع الهرم (Parsvottanasana)

يشار إلى وضع الهرم بشكل أكثر وضوحًا بوضعية التمدد الجانبي. إنه شعور جيد بعد الجري لأنه يمد العمود الفقري والكتفين والوركين وأوتار الركبة. يمكن أن يقوي هذا الوضع أيضًا ساقيك ويساعد في توازنك.

كيفية:

1. ابدأ الوقوف منتصبًا في منتصف سجادتك ، في مواجهة الجوانب.
2. حرك قدمك اليسرى والقدم اليمنى بحيث تكون المسافة بينهما 4 أقدام تقريبًا. أدر قدمك اليمنى للداخل قليلًا وقدمك اليسرى للخارج 90 درجة كاملة.
3. حافظ على تربيع الوركين ، واطوِ الجزء العلوي من جسمك برفق على رجلك اليسرى الممتدة ووصل أطراف أصابعك إلى الحصير أو الكتل. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع ذراعيك خلفك والوصول إلى قمة رأسك لتحليق فوق الأرض أثناء التمدد.
4. حافظ على هذا الوضع بين 5 و 10 ثوانٍ. ثم كرر على الجانب الآخر.

وضعية الطفل (بالاسانا)

وضع الطفل هو وضع جيد للراحة / التعافي يساعدك على تركيز انتباهك والتناغم مع الجسم. تعال إلى هذا الوضع أثناء ممارستك كلما احتجت إلى استراحة أو عندما تريد تمديد الوركين والفخذين والكاحلين.

كيف:

1. ابدأ على ركبتيك ثم توقف للخلف حتى تجلس على كاحليك ، وأعلى قدميك على الأرض.
2. أمل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بحيث تصل ذراعيك إلى الأرض أمامك ، وراحتي يديك لأسفل. يجب أن تظل أردافك على كعبيك.
3. ضع رأسك برفق على الأرض وأنت تحرك ذراعيك للخلف بجانب ساقيك ، وراحتا اليدين الآن متجهتان لأعلى.
4. استمر في التنفس واحتفظ بهذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ على الأقل.

الوجبات الجاهزة

إذا كانت اليوغا جديدة تمامًا بالنسبة لك ، فلا تكن كذلك خجول. قد تشعر بالحرج في البداية ، لكن استمر في ذلك.

إذا كنت لا تشعر أنك تفهم بالضبط كيفية التنقل بين الوضعيات أو كيفية وضع جسدك ، ففكر في التوجه إلى الاستوديو للحصول على بعض التعليمات أو مطالبة صديقك في اليوغي بإرشادك.

الاتساق هو المفتاح لجني أكبر قدر من الفوائد. احرص على ممارسة اليوجا بضع مرات في الأسبوع عندما يكون ذلك أفضل. يمكن أن يكون هذا إما كتمهيد أو تهدئة للجري أو كتدريب شامل في أيام الراحة.

ناماستي!