لقد وجدت كتلة في صدرك. ماذا الآن؟

قبل ست سنوات ، كانت أندريا هوتون تستحم ، وهي تمر بحركات الفحص الذاتي المعتاد لها ، عندما اكتشفت تورمًا في ثديها الأيمن ، فوق الحلمة مباشرة. تتذكر قائلة: "بدا الأمر مختلفًا عن أي شيء شعرت به من قبل". "لقد كانت أكثر استدارة ، وأصعب - مثل الحصاة." أرسلها طبيب الرعاية الأولية لأندريا لإجراء فحص ماموجرام تشخيصي ، وبعد بضعة أسابيع (والمزيد من الاختبارات) ، أكدت والدة لطفلين ومصممة داخلية من بلفيو ، واشنطن مخاوفها: المرحلة الرابعة من سرطان الثدي. كانت تبلغ من العمر 41 عامًا.

الفترة التي سبقت تشخيص أندريا ليست شائعة. تشير الأبحاث إلى أن حوالي 40 بالمائة من مرضى سرطان الثدي يكتشفون أورامهم بأنفسهم ، إما عن طريق الصدفة أو أثناء الفحص الذاتي. الخبر السار: إذا وجدت كتلة ، فإن الاحتمالات في صالحك ، كما تقول إليسا بورت ، دكتوراه في الطب ، رئيسة جراحة الثدي والمدير المشارك لمركز دوبين للثدي في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك. يتضح أن 80 بالمائة من أورام الثدي حميدة.

حدث هذا لأليشا جور مرتين. شعر الكاتب والمخرج السينمائي البالغ من العمر 40 عامًا من وودلاند هيلز بولاية كاليفورنيا ، بتكتل في سن الثلاثين ، ثم مر بهذه المحنة مرة أخرى بعد عقد من الزمن. في كلتا الحالتين ، كشفت الاختبارات أن الجماهير لم تكن سرطانًا. ولكن حتى المواقف التي تنتهي بسعادة يمكن أن تكون مرهقة للتنقل.

لهذا السبب تحدثنا إلى بعض الخبراء الرائدين في البلاد للمساعدة في إزالة اللغز من العملية. بعد كل شيء ، كلما عرفت أكثر ، كلما شعرت بالقوة لتكون أفضل مدافع عنك.

إليك بالضبط ما يجب عليك فعله - وماذا سيحدث بعد ذلك - عندما تشعر بشيء مريب في ثديك.

الخطوة 1: تحقق من التقويم
هل الدورة الشهرية مستحقة في غضون أسبوع؟ قد يكون الورم مجرد كيس - كيس صغير مملوء بسائل. بالنسبة لبعض النساء ، يمكن أن تؤدي زيادة هرمون ما قبل الحيض إلى نمو الخراجات. تقول ماري جين مينكين ، أستاذة طب التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة ييل ، على الأرجح أن طبيبك سيطلب منك الانتظار لمعرفة ما إذا كانت ستختفي من تلقاء نفسها بعد الدورة الشهرية.

ومع ذلك ، إذا كنت في منتصف دورتك الشهرية (أو كنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث) ، فاتصل بطبيب أمراض النساء الخاص بك ، حتى إذا كنت ستخضع لفحص الثدي بالأشعة السينية قريبًا. أثناء انتظارك لموعدك ، دوِّن بعض الملاحظات ، كما تقترح هولي جاكوبس ، آر إن ، إحدى الناجيات من سرطان الثدي والتي كتبت دليلًا للمريض يسمى البطانة الفضية. كم من الوقت كان الورم هناك؟ هل يكبر أم يصغر؟ هل هو مؤلم؟ هل تتحرك عندما تدفعها؟ قد تكون هذه التفاصيل مفيدة في الامتحان.

الخطوة 2: استشيري طبيبك
سيشعر طبيب أمراض النساء بالورم نفسه ، وهناك بعض الأشياء التي سيتحقق منها. تقول Holly J. Pederson ، مديرة خدمات الثدي في عيادة كليفلاند: "إن سرطانات الثدي عادةً ما تكون صعبة ، على غرار تناسق البازلاء المجمدة". لكن الأورام تأتي في جميع الأشكال والأحجام ، لذلك إذا استمرت الكتلة ، بغض النظر عن شكلها ، فستحتاج إلى مزيد من الاختبارات. لا تدع أي مستند يخبرك أنه لا شيء ، يحث الدكتور بيدرسون: "الإصرار على مزيد من التقييم".

عندما عثرت كاثي وايت على كتلة في سن 22 عامًا ، تجاهلها مستندها الأساسي باعتباره "ربما مجرد الدهون الزائدة. لا يزال القلق يساور المساعد الإداري من لا ميرادا بولاية كاليفورنيا ، ويحجز متابعات منتظمة مع أخصائي الثدي. بعد ثلاثة أشهر ، حصلت أخيرًا على إحالة لإجراء مزيد من الاختبارات. التشخيص: المرحلة الثانية من سرطان الثدي.

"حتى في هذا اليوم وهذا العصر ، لا يأخذ مقدمو الخدمة الكثير من النساء على محمل الجد ، حيث سيقولون ،" أنت صغير جدًا "أو" لقد عانيت للتو يقول الدكتور بيدرسون. لكن صور الثدي الشعاعية لا تلتقط جميع الأورام ، وتميل السرطانات الفاصلة - الأورام التي تظهر خلال عام من التصوير الشعاعي للثدي السلبي - إلى أن تكون أكثر عدوانية. الخلاصة: إذا كنت قلقًا ، فابحث دائمًا عن رأي ثانٍ.

الصفحة التالية: الخطوة 3: احصل على الاختبارات الصحيحة

الخطوة 3: احصل على الاختبارات الصحيحة
ستبدأ باختبارات التصوير ، والتي تعطي طبيبك نظرة على الكتلة. إذا كان عمرك أكثر من 30 عامًا ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك بإجراء الموجات فوق الصوتية المركزة وتصوير الثدي بالأشعة السينية التشخيصي. تقول ديبرا مونتيشيولو ، رئيسة لجنة تصوير الثدي في الكلية الأمريكية للأشعة: "توفر الموجات فوق الصوتية معلومات حول الورم - مثل ما إذا كان صلبًا أم كيسًا". قد يكشف التصوير الشعاعي للثدي عن نتائج أخرى مشبوهة ، مثل التكلسات ، ويمكن أن يساعد في تحديد حدود وكثافة الكتلة.

بالنسبة إلى الموجات فوق الصوتية ، سيضع التقني هلامًا على منطقة الثدي حيث توجد الكتلة. الموجود ، ثم ضع جهازًا على جلدك يستخدم الموجات الصوتية لإنشاء صورة للأنسجة الموجودة بالداخل. سيكون التصوير الشعاعي للثدي مشابهًا لفحص الثدييات التي قد تكون خضعت لها في الماضي (حيث يتم ضغط ثديك بين لوحين لنشر الأنسجة) ، باستثناء تركيز الأشعة السينية على منطقة الكتلة. تأكد من حصولك على كلا الاختبارين. عندما اكتشفت وجود كتلة ، كانت مرئية فقط في الموجات فوق الصوتية. تقول باربرا ميديل من ساوث سالم ، نيويورك ، التي تم تشخيص إصابتها بسرطان المرحلة الثانية في عام 2010 عن عمر 46 عامًا ، لم تظهر في صورة الثدي الشعاعية.

عادةً ما تحصل النساء الأقل من 30 عامًا على الموجات فوق الصوتية المركزة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن التصوير الشعاعي للثدي أقل عرضة لاكتشاف التشوهات في أنسجة الثدي الأصغر سنًا ، والتي تميل إلى أن تكون أكثر كثافة.

د. توصي Monticciolo بإجراء اختباراتك في منشأة تم تخصيصها كمركز امتياز لتصوير الثدي (ابحث عن واحد على acr.org). إذا كنت قد خضعت لفحص المامو في مكان آخر ، فأحضر نسخًا من أحدث صورك. ولا داعي للذعر إذا لم تتمكن من الحصول على موعد فوري. يقول الدكتور بورت ، الذي صدر كتابه ، كتاب الجيل الجديد لسرطان الثدي ، "قد يبدو الأمر كما لو أن الانتظار لبضعة أيام طويل للغاية" في سبتمبر. "من الآمن الانتظار لبضعة أسابيع."

الخطوة 4: اكتشف ما إذا كان الورم صلبًا أم كيسًا
بعد الموجات فوق الصوتية ، سيخبرك أخصائي الأشعة أو طبيب أمراض النساء الكتلة عبارة عن كيس بسيط ، وفي هذه الحالة لا تحتاج إلى فعل أي شيء آخر. (على الرغم من أن الورم طري ، يمكن لطبيب الأشعة أو جراح الثدي تصريفه بإبرة دقيقة.) الأكياس شائعة جدًا ، وجدت بواسطة الموجات فوق الصوتية في 30 بالمائة من النساء قبل انقطاع الطمث و 7 بالمائة من النساء بعد انقطاع الطمث ، وفقًا لإحدى الدراسات. قد ترغب النساء اللواتي يعانين من الخراجات كل شهر (لدرجة الشعور بعدم الراحة عند ممارسة الرياضة) في تجربة هذا النظام ، بإذن من دكتور مينكين: لمدة 14 يومًا ، بدءًا من أسبوع قبل الدورة الشهرية ، تناول 100 إلى 200 ملليجرام من الفيتامين B ، 200 IU من فيتامين E و 1000 ملليغرام من زيت زهرة الربيع المسائية ، مع تقليل الكافيين.

إذا ، من ناحية أخرى ، يشير التصوير إلى كتلة صلبة ، فستحتاج إلى مزيد من الاختبارات.

الخطوة 5: أخذ خزعة
قد يكون اختصاصي الأشعة قادرًا على القيام بذلك على الفور باستخدام إبرة - الطريقة الأكثر شيوعًا. بعد تخدير المنطقة ، من المحتمل أن تستخدم الموجات فوق الصوتية لتوجيه إبرة إلى الكتلة واستخراج قطعة صغيرة من الأنسجة لفحصها من قبل أخصائي علم الأمراض. (تتذكر أندريا هوتون شعورها بضغط شديد ، "كما لو كان شخص ما يدفع بقلم في صدري.") بشكل عام ، سيتم أخذ عدة عينات من الكتلة. قد يكون هناك بعض الألم والكدمات بعد ذلك ، وربما ندبة صغيرة.

في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى تحديد موعد لأخذ خزعة جراحية مع جراح الثدي. أثناء تخديرك أو تحت تأثير التخدير العام ، ستستخدم مشرطًا لإزالة التكتل أو جزء منه. ستغادر مع غرز وقد تلاحظ تغيرًا في شكل ثديك إذا تمت إزالة الكثير من الأنسجة.

الخطوة 6: تلقي النتائج
ستتلقى مكالمة في غضون أسبوع . هناك بعض الاحتمالات.

إنها سلبية.
أخبار سارة! هذا يعني أن الورم هو ورم حميد. أحد الأنواع الشائعة: الأورام الغدية الليفية ، والتي من المحتمل أن تتأثر بهرموناتك التناسلية ، لأنها تنمو أحيانًا أثناء الحمل. إذا كنت تخطط لإنجاب طفل في المستقبل ، فقد يقترح طبيبك إزالته الآن. ("آخر شيء تريده هو الحصول على صورة ماموجرام أو خزعة أثناء الحمل" ، يلاحظ الدكتور بورت.) وإلا ، احجز موعدًا للمتابعة مع جراح الثدي في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر. يقول الدكتور بورت: "إذا كبر الورم ، فإننا عادةً ما نختار إزالته".

إنه غير طبيعي.
أحد أكثر النتائج شيوعًا في هذه الفئة هو تضخم غير نمطي ، نمو خلايا غير طبيعية داخل قناة الحليب (تضخم الأقنية) أو أحد الأكياس التي تنتج الحليب (تضخم مفصص). إنه ليس سرطانيًا ، ولكن من المرجح أن يرغب طبيبك في إزالته من قبل جراح الثدي: في حوالي 10 إلى 15 بالمائة من الحالات ، سنجد سرطانًا في الأنسجة المحيطة ، واتضح أن الخلايا غير النمطية كانت مجرد "قمة جبل الجليد" ، كما تقول الدكتورة بورت.

ستناقش أيضًا إدارة المخاطر مع جراحك ، أو ستحيلك إلى أخصائي (غالبًا طبيب أورام سرطان الثدي) ، تشرح ديبورا أكسلرود ، دكتوراه في الطب ، مدير برامج وخدمات الثدي السريرية في مركز بيرلماتر للسرطان في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك. اكتشفت دراسة حديثة أجرتها Mayo Clinic أن 30 بالمائة من النساء المصابات بتضخم غير نمطي يصبن بسرطان الثدي على مدار 25 عامًا. يمكن أن يوصي أحد الخبراء بإستراتيجيات الحد من المخاطر ، من تغييرات نمط الحياة (انظر تغلب على الصعاب ، الصفحة المقابلة) والاختبار الجيني (إذا كان لديك تاريخ عائلي) إلى تناول عقار تاموكسيفين وإجراء فحوصات أكثر تكرارًا (عادةً بالتناوب بين التصوير بالرنين المغناطيسي والثدي كل ستة أشهر).

الصفحة التالية: إنها تكشف عن السرطان
إنها تكشف عن السرطان.

طبيبك - إما طبيب أمراض النساء أو جراح الثدي. ، اعتمادًا على نوع الخزعة التي حصلت عليها - ستتصل بك لمناقشة النتيجة والخطوات التالية.

عندما علمت أليسون بويانوفسكي ، وهي طبيبة مساعدة تبلغ من العمر 36 عامًا من مدينة فورد بولاية نيوجيرسي ، أن مقطوعها كانت خبيثة ، كانت غريزتها الأولى هي إزالته ، ستات. كان الأمر أشبه بوجود خلل في قميصي. كنت أرغب في الخروج ، 'تتذكر. لكنها قررت في النهاية عدم التسرع وتثقيف نفسها بشأن ما ستترتب عليه العملية ، وهو ما يقول الخبراء إنه حكيم. يقول الدكتور بورت: "من الجدير أخذ بضعة أيام للبحث عن الأطباء المناسبين".

ستحتاج إلى العثور على جراح متخصص في سرطان الثدي لإزالة الكتلة. إذا كان لديك ورم كبير جدًا أو تم تشخيص إصابتك بأنواع معينة من سرطان الثدي ، فقد تخضعين للعلاج الكيميائي أولاً. في هذه الحالة ، من المحتمل أن يعمل جراحك مع طبيب أورام لإدارة علاجك.

قد يسمحك طبيب أمراض النساء الخاص بك ببعض الأسماء. يمكنك النقر فوق شبكتك الخاصة أيضًا. ابحث عن الإحالات من زملاء العمل والجيران وأصدقاء الأصدقاء - أي شخص سار على هذا الطريق من قبل.

عندما تجري مقابلة مع أحد الجراحين ، حاول أن يكون معك شريك أو صديق للحصول على الدعم. تقترح الدكتورة بورت الحصول على إجابات لهذه الأسئلة الثلاثة:

1) هل تجري على الأقل عملية جراحية واحدة أو عمليتين لسرطان الثدي في الأسبوع؟

2) إذا كانت تمارس الرياضة لمدة أقل من بعد عقد من الزمان ، هل أكملت زمالة سرطان الثدي؟

3) هل تتعاون مع فريق بما في ذلك طبيب الأورام الطبي (الذي يمكنه الإشراف على أي علاج كيميائي أو علاج هرموني أو علاج مناعي أو علاجات غير جراحية أخرى) ، أو العلاج الإشعاعي طبيب الأورام (الذي سيتولى إدارة العلاج الإشعاعي) ، وجراح التجميل ، ومستشار الوراثة وأخصائي علم الأمراض؟

من الناحية المثالية ، سيعمل جميع الأطباء الذين قد تحتاجهم في نفس المركز ، كما يقول الدكتور بورت. "تتمثل إحدى المزايا في أنه يمكنهم الاجتماع بانتظام لوضع رؤوسهم معًا لتطوير أفضل علاج ممكن."

عندما كانت أندريا هوتون تجري مقابلة مع الأطباء ، قررت عدم إجراء جراح "نجم موسيقى الروك" في مدينتها جزئيًا بسبب ذلك السبب. تشرح قائلة: "اعتقدت أنه من الأهم أن أذهب مع شخص لديه علاقة جيدة بطبيب الأورام الذي أردته". "أردت أيضًا جراحًا لا يوقفني مكتبه لمدة 10 دقائق في كل مرة أتصل فيها." (أندريا ، التي أصبحت الآن خالية من السرطان ، كتبت عن تجربتها في دليل الناجين الجديد ، Bald Is Better with Earrings. )

د. يقول بيدرسون إنه من المفيد أيضًا السؤال عما إذا كان المركز يشارك في التجارب السريرية ، وما إذا كانت التجربة التي تناسب ملفك الشخصي متاحة.

إذا نقرت على الجراح الأول الذي تقابله ، فليس هناك قاعدة تحتاجها للحصول على رأي آخر. "ولكن إذا كان ذلك سيجعلك تشعر بتحسن ، فافعل ذلك" ، كما يقول الدكتور بورت. عند زيارة الطبيب الثاني ، تجنب شرح خطة الطبيب الأول ؛ دعه يقوم بمراجعته وتقييمه لصور الأشعة وشرائح علم الأمراض. تشرح قائلة: "بهذه الطريقة ستكونين متأكدة من حصولك على رأي غير متحيز".

من المحتمل أن تكون التوصيات التي تسمعينها مختلفة عما توقعته بناءً على معركة الصديق أو الأقارب ضد الثدي سرطان. ضع في اعتبارك أنه لا توجد تجربة سرطان عالمية. تتطلب كل حالة علاجًا مختلفًا.

بغض النظر عن الأطباء الذين تختارهم ، تشجّع في معرفة أن البقاء على قيد الحياة من سرطان الثدي قد تحسن. في الواقع ، انخفض معدل الوفيات بين عامي 1990 و 2010 بنسبة 34٪. يقول الدكتور بيدرسون: "لقد قطعنا خطوات كبيرة في العلاجات المتقدمة التي تستهدف تحديدًا سرطان المرأة". "وكالعادة ، كلما تم اكتشاف الورم مبكرًا ، كان التشخيص أفضل." قد يكون العثور على هذا الكتلة هو أسوأ كابوس لك. ولكن يمكن أن يعني أيضًا إنقاذ حياتك.

الصفحة التالية: 3 خرافات كبيرة حول كتل الثدي

3 خرافات كبيرة حول كتل الثدي

' الكتلة الصغيرة أقل إثارة للقلق من الكتلة الكبيرة.
الحجم لا يتوقع دائمًا التكهن. حتى الكتلة الصغيرة يمكن أن تؤوي سرطانًا مميتًا ، كما تقول إليسا بورت ، طبيبة ، لذا قم بفحصها.

" الكتلة في الأم المرضعة تعني انسداد مجرى الحليب. '
نعم ، هناك احتمالات بأن هذا صحيح. تقول ماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، على الرغم من أنه غير معتاد ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الإصابة بالسرطان أثناء الرضاعة. جربي وضع ضمادة دافئة قبل كل رضعة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. لا يزال المقطوع هناك؟ انظر جينو الخاص بك. يمكن إجراء جميع أنواع التصوير والاختبارات التشخيصية ، بما في ذلك الخزعات الجراحية ، على المرأة المرضعة إذا لزم الأمر.

' إذا كان الورم مؤلمًا ، فلا يمكن أن يكون سرطانًا. في حين أن الكتلة الرقيقة (خاصة حول الدورة الشهرية) غالبًا ما تكون كيسًا ، فإن بعض سرطانات الثدي تظهر مع الألم. يمكن أن تكون الكتلة تسبب تهيجًا للأعصاب المجاورة. أو قد يكون نوعًا يُعرف باسم سرطان الثدي الالتهابي ، والذي يمكن أن يسد الأوعية اللمفاوية في الجلد.

الأعراض التي يجب ألا تتجاهلها
وجود تكتل أو عدم وجود تكتل ، إذا لاحظت أيًا من هذه التغييرات الأخرى في ثدييك ، نبه طبيب أمراض النساء الخاص بك في أسرع وقت ممكن.
• تغير في نسيج الجلد ، أو تضخم مسام الجلد
• احمرار أو تقشر الجلد أو الحلمة
• إيلام الحلمة الذي لا يتزامن مع دورتك الشهرية
• تنقيط في أي مكان من ثديك
• تورم أو انكماش من جانب واحد
• حلمة تنحرف إلى الداخل أو يبدو أنها تنحرف إلى الداخل
• إفرازات عفوية من الحلمة (خاصة إذا لم تكن ثديًا -الرضاعة أو الحمل)

تغلب على الصعاب
هناك بعض عوامل خطر الإصابة بسرطان الثدي التي لا يمكنك السيطرة عليها (مثل تاريخ عائلتك والتقدم في السن). ولكن إليك أربعة أشياء يمكنك القيام بها لتعزيز فرصك في البقاء بصحة جيدة.

1. حافظي على وزنك منخفضًا
اقترح بحث بريطاني من عام 2014 أن زيادة حجم التنورة كل عقد بدءًا من سن 25 يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 33 بالمائة بعد انقطاع الطمث. ووجدت دراسة كبيرة نُشرت في أغسطس أن النساء الأكثر بدانة بعد انقطاع الطمث (اللواتي يبلغ مؤشر كتلة الجسمهن 35 أو أعلى) لديهن خطر أكبر بنسبة 58 بالمائة للإصابة بالمرض مقارنة بالنساء ذوات الوزن الطبيعي.

2. التزم بروتين التمرين
ليس بالضرورة أن يكون مفرطًا للمساعدة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في فرنسا ، فإن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي يمشين ما يعادل أربع ساعات تقريبًا في الأسبوع لديهن خطر أقل بنسبة 10 في المائة للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء الأقل نشاطًا.

3. السيطرة على مستويات الأنسولين الخاصة بك
بعد انقطاع الطمث ، يمكن أن تزيد مستويات الأنسولين المرتفعة ومقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بسرطان الثدي حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مركز أبحاث السرطان. يمكن أن يقوم مستندك بفحص مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين ، من خلال فحص الدم في الفحص السنوي. إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا ، فيمكن أن تساعد التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة في خفضه.

4. كوني حذرة مع الكحول
أظهر تحليل لـ 53 دراسة أن النساء اللواتي تناولن حوالي ثلاثة مشروبات أو أكثر في اليوم كان لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي أكبر بنحو 1.5 مرة من غير الشارب. إذا كنت تشربه ، فقم بتغطيته بواحدة في اليوم. (على الرغم من أن الحصول على واحدة في اليوم يزيد من المخاطر بمقدار ضئيل.)

هل يجب عليك إجراء الاختبار الذاتي؟
لم يمض وقت طويل على أن الفحص الذاتي للثدي يشبه دفع رصيدك فاتورة البطاقة: مرة واحدة في الشهر ، أجبرت نفسك على القيام بذلك. لكن هذه الأيام تعتبر اختيارية ، بعد أن أوصت فرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية في عام 2009 بعدم تدريس الاختبارات الذاتية الرسمية. يقول الأطباء إن الأهم من ذلك هو تطوير وعي عام بالثدي. تقول Holly J. Pederson ، MD: "هذا يعني التعرف على الإحساس الطبيعي لثدييك". لست بحاجة إلى اتباع أي إجراء محدد. وتوضح أن مجرد تدليك ثدييك في الحمام بانتظام سيساعدك على اكتشاف التغييرات.

إذا كنت معتادًا على إجراء فحص ذاتي منتظم ، فلا بأس بذلك أيضًا. تقول إليسا بورت ، طبيبة: `` أخبر مرضاي ، 'افعلوا ما يجعلكم مرتاحين. الفكرة هي معرفة جسدك ، وإذا كان تخصيص وقت في التقويم يساعدك على جعل ذلك أولوية ، فابحث عنه.