حصلت على إصابة أثناء الجري أثناء التدريب على السباق ... ماذا الآن؟

لقد وجدت أخيرًا الشجاعة للاشتراك في نصف الماراثون هذا. ولكن عندما بدأت تدريبك في حالة تأهب قصوى ، بدأت تشعر بآلام تحولت ببطء إلى قتل ضجيج خطير. فهل تستمر في الجري أم يحتاج جسمك إلى استراحة؟ إذا لم تكن متأكدًا ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي ، فقم بإحصاءات.

في غضون ذلك ، استدعينا بعضًا من أفضل الخبراء لمشاركة نصائحهم حول أفضل الطرق لمعالجة الجري المشترك إصابات - من آلام 24 ساعة إلى نكسات خطيرة. من خلال هذه الإستراتيجيات ، وبمساعدة مستندك الرياضي ، ستتعلم كيفية التعافي بقوة - وفي النهاية تعيد تدريبك إلى المسار الصحيح. قبل مضي وقت طويل ، ستجتاز هذه الدورة بدون ألم.

حتى لو فعلت كل ما في وسعك لمنع إصابة الجري ، فقد يستمر ظهور صوت ping في ركبتك أو قرص في قدمك. لسوء الحظ ، لا أحد مقاوم للإصابة. قبل أن تصاب بالذعر ، انتظر لترى ما إذا كان الألم يشفى من تلقاء نفسه في غضون 24 إلى 36 ساعة. تقول كريستي بارث ، PT ، CSCS ، المدرب والمعالج الفيزيائي في مركز بولدر للطب الرياضي ، إذا حدث ذلك ، وشعرت بأنك بخير بعد الجولة التالية ، فربما يعني ذلك أنك على ما يرام. تشرح قائلة: "إذا كنت تعرج أو لاحظت تغييرًا في مشيتك ، فأنت بحاجة إلى التوقف ومعالجة المشكلة".

هل تشعر بالألم ولكنك لا تزال قادرًا على اجتياز الجري دون الكثير من البؤس؟ ما عليك سوى التراجع عن المسافة لمدة أسبوع أو أسبوعين والتمسك بالجولات السهلة ، كما يقول بريان هايدرشيت ، أستاذ في جامعة ويسكونسن ومدير عيادة UW Runners. سترغب في تخطي سرعة العمل أيضًا (مثل فترات المشي عالية الكثافة) حتى تعود إلى 75 إلى 80 بالمائة على الأقل من الأميال الأسبوعية المعتادة.

غالبًا ما تقترح إحدى استراتيجيات إعادة التأهيل Heiderscheit بالنسبة لمرضاه عندما يشعرون بالألم ، فإنهم يمارسون خطوة أقصر ، خاصةً في أخيل وآلام الركبة والورك. العمل على خطوات صغيرة وأسرع يزيل الضغط عن مفاصلك ، ويقلل من مخاطر الإصابة. كما أن استخدام الثلج بعد التمرين مفيد أيضًا في الإصابات الحادة عندما يكون الالتهاب واضحًا ، مثل التورم أو الاحمرار أو الألم ؛ استخدم الكمادة الباردة لحوالي 10 دقائق في المرة ، كما تقول كريستين جينيس ، طبيبة العلاج الطبيعي في NYSportsMed.

إذا كنت متوتراً لدرجة أنك لا تستطيع ترك الأريكة ، توجه إلى عيادة معالج أو طبيب لفحصه.

إذا كان ألمك في 5 أو 6 أو أكثر من 10 ، فقد تحتاج إلى راحة من الجري ، كما تقول كولين برو ، بي تي ، مدينة نيويورك- معالج فيزيائي وأستاذ مساعد في جامعة كولومبيا. ولكن اعتمادًا على الإصابة ، قد يسمح لك طبيبك بالحفاظ على اللياقة الهوائية عن طريق السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف أو استخدام جهاز الإهليلجي.

"تتمثل الوصفة القياسية في ترجمة تمرين الجري المخطط له إلى روتين مساوٍ باستخدام آخر يقول آدم سانت بيير ، المدير الفني لفريق Boulder Nordic Junior Racing ومؤسس ASTPcoaching.com. "على سبيل المثال ، يمكن استبدال الجري السهل لمسافة خمسة أميال بركوب الدراجة لمدة ساعة واحدة أو يمكن الاستعاضة عن جلسة من تكرار الأميال على المضمار لمدة سبع دقائق من الركض المائي الشاق." قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من أن تسأل طبيبك عما هو ذكي.

بعد أن تعيد تأهيل إصابتك وتهدأ آلامك ، من الضروري العودة إلى التدريب بسهولة. ما لم يتم تهميشك لأقل من أسبوع ، لا يمكنك بالضرورة المتابعة من حيث توقفت ، كما يقول سانت بيير "إذا كانت إصابتك ناتجة عن الاستخدام المتكرر ، فهذه علامة على أن خطتك كانت عدوانية للغاية" ، سانت بيير يشرح. خذها ببطء وابدأ ببضعة أميال فقط في الأسبوع للتأكد من أن جسمك يشعر بالرضا عن الحركة. يقول Heiderscheit: "حتى لو اختفت الأعراض ، يحتاج جسمك إلى التأقلم مع الجري مرة أخرى".

اتبع القاعدة العامة لزيادة المسافة المقطوعة بالأميال بنسبة 10 في المائة كل أسبوع. يمكن أن يساعدك مدرب الجري أيضًا في تعديل خطتك وفقًا لشدة إصابتك والوقت الذي قضيته بعيدًا عن قدميك.

"عندما يعود شخص ما إلى الجري مبكرًا ، فإنه يقطع عملية إعادة تشكيل الأنسجة التي تعد جزءًا من الشفاء ويؤخر المزيد من التعافي أو ما هو أسوأ من ذلك ، يؤدي إلى إصابة مزمنة "، كما يقول برو. ضع ذلك في اعتبارك إذا انحرفت عن أحد هذه الإصابات الخمس الشائعة (وربما الخطيرة).

بينما لا يمكن أن تحل هذه القائمة محل خبرة طبيب ، إلا أنها قد تكون نقطة انطلاق مفيدة تساعد في تحديد الأوجاع والآلام. احصل هنا على ملخص لبعض الإصابات الأكثر شيوعًا بين راكبي الرصيف.