قلقك يحب السكر. تناول هذه الأشياء الثلاثة بدلاً من ذلك

• الارتفاعات والانخفاضات
• تفاقم القلق
• مخاطر الاكتئاب
• الانسحاب
• صاعق الدماغ
• تناول هذا

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

هل حان الوقت للتخلص من السكر؟

ليس سراً أن السكر يمكن أن يسبب مشاكل إذا كنت تنغمس في الكثير من الأشياء الحلوة. ومع ذلك ، فإن معظم الأمريكيين يتناولون الكثير من السكر.

تمت دراسة الآثار الضارة التي يمكن أن تحدثها على صحتك الجسدية جيدًا ، ولهذا السبب نتحدث كثيرًا عن الحد من تناول السكر لتقليل مخاطر هذه الآثار ، مثل الأمراض المزمنة.

في حين أن التخلص من المواد الحلوة يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحتك الجسدية ، فإن تأثير السكر على صحتنا العقلية يستحق أن نلقي نظرة ثانية عليه.

1. يمكن أن يؤثر السكر على مزاجك

ربما تكون قد سمعت بمصطلح "اندفاع السكر" - وربما تحولت إلى كعكة الدونات أو الصودا للحصول على دفعة إضافية خلال يوم طويل.

ومع ذلك ، قد لا يكون السكر بمثابة انتعاش إيجابي بعد كل شيء. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاجات السكرية ليس لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.

في الواقع ، قد يكون للسكر تأثير معاكس بمرور الوقت.

وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2017 أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يمكن أن يزيد من فرص حدوث اضطرابات المزاج عند الرجال واضطرابات المزاج المتكررة لدى الرجال والنساء على حدٍ سواء.

المزيد وجدت دراسة حديثة لعام 2019 أن الاستهلاك المنتظم للدهون المشبعة والسكريات المضافة مرتبط بزيادة مشاعر القلق لدى البالغين فوق سن الستين.

بالرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتوطيد العلاقة بين الحالة المزاجية واستهلاك السكر ، فمن المهم للنظر في كيفية تأثير خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة على صحتك النفسية.

2. يمكن أن يضعف قدرتك على التعامل مع التوتر

إذا كانت فكرتك في التعامل مع التوتر تنطوي على نصف لتر من بين وجيري ، فأنت لست وحدك. يلجأ الكثير من الناس إلى الحلويات السكرية عندما يشعرون بالقلق.

وذلك لأن الأطعمة السكرية يمكن أن تضعف قدرة الجسم على الاستجابة للتوتر.

يمكن أن يساعدك السكر على الشعور بالضيق من خلال تثبيط محور الغدة النخامية الكظرية (HPA) في دماغك ، والذي يتحكم في استجابتك للإجهاد.

باحثون في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس وجدت أن السكر يثبط إفراز الكورتيزول الناجم عن الإجهاد لدى المشاركات الأصحاء ، مما يقلل من مشاعر القلق والتوتر. يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر.

ومع ذلك ، فإن الحلويات المهدئة المؤقتة قد تجعلك أكثر اعتمادًا على السكر ، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.

كانت الدراسة تقتصر على 19 مشاركة فقط ، ولكن النتائج كانت متوافقة مع الدراسات الأخرى التي نظرت في العلاقة بين السكر والقلق لدى الفئران.

بينما تُظهر النتائج ارتباطًا واضحًا بين تناول السكر والقلق ، يرغب الباحثون في ذلك مشاهدة المزيد من الدراسات التي أجريت على البشر.

3. يمكن أن يزيد السكر من خطر الإصابة بالاكتئاب

من الصعب تجنب تناول الأطعمة المريحة ، خاصة بعد يوم صعب.

لكن دورة استهلاك السكر للتحكم في عواطفك قد تؤدي فقط إلى تفاقم مشاعر الحزن أو الإرهاق أو اليأس.

وجدت دراسات متعددة صلة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر و الاكتئاب.

يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى اختلال التوازن في بعض المواد الكيميائية في الدماغ. يمكن أن تؤدي هذه الاختلالات إلى الاكتئاب وقد تزيد من خطر الإصابة باضطراب الصحة العقلية لدى بعض الأشخاص على المدى الطويل.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الرجال الذين تناولوا كمية كبيرة من السكر (67) جرامات أو أكثر كل يوم) تزيد احتمالية تلقي تشخيص للاكتئاب السريري بنسبة 23 بالمائة في غضون 5 سنوات.

على الرغم من أن الدراسة شملت الرجال فقط ، فإن الرابط بين السكر والاكتئاب موجود أيضًا لدى النساء.

4. قد يكون الانسحاب من الحلويات وكأنه نوبة ذعر

قد لا يكون الإقلاع عن السكر المعالج بهذه البساطة كما تعتقد.

يمكن أن يتسبب الانسحاب من السكر في آثار جانبية ، مثل:

• القلق
• التهيج
• الارتباك
• الإرهاق

وقد دفع هذا الخبراء للنظر في كيف يمكن أن تشبه أعراض الانسحاب من السكر أعراض بعض المواد المسببة للإدمان.

"تُظهر الأدلة في الأدبيات أوجه تشابه وتداخل كبير بين تعاطي المخدرات والسكر" ، تشرح الدكتورة أوما نايدو ، التي اعتبرت الحالة المزاجية- خبير طعام في كلية الطب بجامعة هارفارد.

عندما يسيء شخص ما استخدام مادة ما لفترة من الوقت ، مثل الكوكايين ، يدخل جسمه في حالة انسحاب فسيولوجية عندما يتوقف عن استخدامه.

يقول نايدو إن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من السكر في وجباتهم الغذائية يمكنهم بالمثل تجربة الإحساس الفسيولوجي بالانسحاب إذا توقفوا فجأة عن تناول السكر.

لهذا السبب قد لا يكون تناول الديك الرومي البارد من السكر هو الحل الأفضل لشخص يعاني أيضًا من القلق.

يقول نايدو: "يمكن أن يؤدي إيقاف تناول السكر فجأة إلى محاكاة أعراض الانسحاب ويشعر وكأنه نوبة هلع". وإذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، يمكن زيادة تجربة الانسحاب هذه.

5. السكر ينفجر من قوة دماغك

قد تطلب منك معدتك الغوص في مكانك وشرب طريقك للخروج من آيس الكرز الجامبو ، لكن لدى عقلك فكرة مختلفة.

الأبحاث الناشئة لها وجد أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تضعف الأداء الإدراكي ، حتى في حالة عدم وجود زيادة كبيرة في الوزن أو تناول الطاقة المفرطة.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك مستويات عالية من المشروبات المحلاة بالسكر يضعف الوظائف الإدراكية العصبية مثل اتخاذ القرار والذاكرة.

تم إجراء البحث على الفئران.

ولكن وجدت دراسة حديثة أن المتطوعين الأصحاء في العشرينات من العمر سجلوا نتائج أسوأ في اختبارات الذاكرة وكان لديهم سيطرة أقل على الشهية بعد 7 أيام فقط من تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.

في حين أن المزيد من الدراسات ضرورية لإنشاء رابط أوضح بين السكر والإدراك ، فمن الجدير بالذكر أن نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على صحة دماغك.

إذا كنت تتوق للحلويات ، فإليك ما تأكله بدلاً من ذلك

لا يعني مجرد التخلص من السكر المعالج أو الحد منه أنه يتعين عليك حرمان نفسك من متعة الأطعمة ذات المذاق الحلو.

بالإضافة إلى كونه طبيبًا معروفًا كخبير في الطعام والمزاج ، فإن Naidoo هو أيضًا طاهي ومؤلف الكتاب القادم "This Is Your Brain on Food".

وإليك بعضًا من وصفاتها المفضلة قليلة السكر أو الخالية من السكر.

Chef Uma's Chai Tea Smoothie

• 1 تقديم مسحوق بروتين الفانيليا من اختيارك
• 1/4 أفوكادو
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
• 1 كوب حليب لوز
• 1/8 ملعقة صغيرة. كل من القرفة المطحونة وجوزة الطيب والقرنفل والتوابل الهيل
• 1/4 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا العضوية
• الثلج
• القليل من العسل العضوي للتحلية ، إذا لزم الأمر

• شاي الشاي المخمر بدلاً من التوابل
• الأفوكادو للقشدة

1. أضف جميع المكونات إلى الخلاط.
2. تخلط حتى تصبح ناعمة.

نصائح الشيف أوما

• إذا لم يكن لديك التوابل ، فقم بتخمير كوب من شاي الشاي استخدام أكياس الشاي أو أوراق الشاي الكاملة. استخدمه بدلاً من حليب اللوز.
• للحصول على عصير أرق ، أضف المزيد من حليب اللوز.
• للقشدة ، أضف الأفوكادو. إنها أيضًا دهون صحية للإقلاع!

الشيف أوما بطيخ بوبس

• 4 أكواب بطيخ مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• عصير ليمونة واحدة
• قشر ليمونة واحدة

• 1 كوب توت كامل

1. اهرس البطيخ والعسل وعصير الليمون وقشر الليمون في الخلاط.
2. اسكبها في صواني مكعبات الثلج المربعة أو قوالب المصاصة.
3. قبل التجميد تمامًا ، أضف عصا الآيس كريم إلى كل مكعب أو قالب ثلج.
4. إذا رغبت في ذلك ، أضف التوت الأزرق الكامل إلى صواني مكعبات الثلج أو قوالب المصاصة.

نصائح الشيف أوما

• يمكنك حذف العسل ، لأن البطيخ الناضج يمكن أن يكون حلوًا جدًا.
• يمكن أن يحتوي العنب البري على لون ممتع ويضيف دفعة مضادة للأكسدة.

بطاطا حلوة مشوية بالفرن مع عجينة ميسو حمراء من شيف أوما

• 1/4 كوب زيت زيتون
• 1/4 إلى 1/2 كوب معجون ميسو أحمر
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• 4 حبات بطاطا متوسطة الحجم

1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية).
2. اصنع ماء مالح عن طريق خلط زيت الزيتون ومعجون الميسو الأحمر والملح والفلفل.
3. قشر البطاطا الحلوة وقطّعها إلى قطع أو أقراص متساوية الحجم.
4. قلّب البطاطا الحلوة في التتبيلة.
5. ضعي البطاطا الحلوة على صينية في طبقة واحدة.
6. تحمص لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، أو حتى تنضج البطاطس.

نصائح الشيف أوما

• يمكنك استبدال معجون الميسو الأبيض للحصول على نكهة أقل من أومامي.
• قد يكون من الأسهل طلاء جميع البطاطس بالتتبيلة إذا وضعت كلاهما في كيس Ziploc ، ثم تخلّص منه.
• البطاطا الحلوة مصدر صحي للألياف والمغذيات النباتية.

المزيد في الحصول على الأطعمة الصحية والوزن والتوتر

• كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، استنادًا إلى العلم
• 26 نصيحة لفقدان الوزن تستند إلى الأدلة بالفعل
• 30 طريقة سهلة إنقاص الوزن بشكل طبيعي (مدعومًا بالعلوم)
• 6 نصائح للتحكم في إجهاد العطلة
• الأكل العاطفي: ما يجب أن تعرفه
• عرض الكل