طريقك نحو حياة خالية من الإجهاد

يمكن أن يخفف العلاج السلوكي المعرفي وأساليب اليقظة من التوتر والقلق. هل شعرت يومًا بأن المخاوف تغمرها؟ هل تجد نفسك تسكن في مخاوف كبيرة (هل وظيفتي آمنة؟) وصغيرة (هذا الحوض المسدود الرتق!)؟ إنه رسمي: أنت إنسان وتعيش في الولايات المتحدة ، ومستويات القلق في هذا البلد هي الأعلى منذ سبعة عقود ، كما تظهر الاستطلاعات. ليس من المستغرب أن تتصدر مشاكل المال والعمل قوائم معظم الناس المخيفة (شكرًا لك ، الركود المستمر). كل ذلك البريد الإلكتروني والرسائل النصية والتغريدات لا تساعد ؛ لقد قللت التكنولوجيا الاجتماعية من وقت مواجهة الوجه الفعلي (أحد أسباب تخفيف التوتر المعروفة) وجعلتنا متوفرين بشكل إلزامي للجميع في جميع الأوقات .

تعاني النساء أكثر من غيرهن ، حيث تزيد احتمالية حدوث ذلك بمرتين عن الرجال لتشخيصها باضطراب القلق العام ، والذي يتضمن القلق المفرط بشأن مجموعة واسعة من الأشياء (وتتطلب عناية طبية).

"من المرجح أن تشعر النساء بالمسؤولية تجاه رعاية رفاهية الآخرين ، يقول روبرت ليهي ، دكتوراه ، مدير المعهد الأمريكي للعلاج المعرفي ومؤلف كتاب The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stop You. وفي هذا يمكنك فعل ذلك! يعتقد البعض منا أنه يمكننا التحكم في القلق ، والذي يؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة.

تم ربط التوتر المزمن بزيادة الوزن والاكتئاب وحتى السرطان. لكن هذا لا يجب أن يكون قدرك. يمكنك في الواقع تدريب عقلك ليكون أقل قلقًا. لقد وجدت الدراسات الحديثة أن كلا من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) - المزيد عن هذا في دقيقة واحدة - وتقنيات اليقظة يمكن أن تحدث تغييرات إيجابية على المادة الرمادية ، تلك التي تظهر بالفعل في فحص الدماغ.

ما هو العلاج المعرفي السلوكي ، على أي حال؟
يركز العلاج المعرفي السلوكي على فكرة أنه يمكننا تحرير أنفسنا من الكثير من القلق من خلال إدراك وجهة نظرنا المشوهة للمواقف ، لا سيما المواقف العصيبة ، وتعديل سلوكياتنا وفقًا لذلك. خلصت مراجعة أجريت عام 2012 إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يوسع قشرة الفص الجبهي - جزء الدماغ المرتبط بوزن الأفكار واتخاذ القرارات - ويقلل من حجم اللوزة ، وهي المنطقة المرتبطة بالتوتر والخوف. في دراسة أخرى لمرضى الرهاب الاجتماعي قارنت تأثيرات العلاج المعرفي السلوكي ومضاد الاكتئاب سيتالوبرام ، تسبب كلا العلاجين في تغييرات في أجزاء من الدماغ تساعدنا في معالجة المخاوف والتعامل معها.

' يقول ريتشارد ديفيدسون ، دكتوراه ، مدير مختبر علم الأعصاب الوجداني في جامعة ويسكونسن - ماديسون: `` يتم تشكيلها باستمرار ، غالبًا عن غير قصد ''. "ولكن هناك أشياء يمكننا القيام بها لتشكيلها بشكل هادف وتقليل القلق."

يمكنك تجربة العلاج المعرفي السلوكي بمفردك باستخدام التمارين التالية ، أو للحصول على تجربة أكثر تعمقًا ، ابحث عن معالج من متخصص فيها. (ابحث عن واحدة في منطقتك في abct.org.) كلما قمت بدمج هذه الأساليب القابلة للتنفيذ في حياتك ، كلما أصبحت طبيعة ثانية عندما تولد الأفكار المقلقة رؤوسها الصغيرة القبيحة. جربهم جميعًا ، ثم افعل الأشياء التي تعمل بشكل أفضل يوميًا ؛ في غضون أسبوعين تقريبًا ، ستبدأ في رؤية نفسك أكثر هدوءًا وسعادة.

الصفحة التالية: ابق هادئًا الآن ، قلِق لاحقًا ابق هادئًا الآن ، قلِق لاحقًا
"الكثير من الشعور بالقلق هو هذا الشعور ملحة: يجب أن أعرف - هل هذا سرطان الخلد؟ ملاحظات ليهي. "لكن الأبحاث تظهر أن 85 في المائة من الأشياء التي يقلق الناس بشأنها ينتهي بها الحال إلى نتيجة إيجابية أو محايدة." اكتب بالضبط ما يقلقك ، ثم لا تنظر إلى ملاحظتك مرة أخرى لمدة ثلاث أو خمس ساعات. هناك احتمالات ، ستشعر بقلق أقل ، وستكون قادرًا بشكل أفضل على التفكير في الإجراءات المثمرة ، مثل تحديد موعد فحص الجلد في الأدمة.

فكر على نطاق صغير
في كثير من الأحيان ، تتضخم المخاوف إلى حجم ملحمي : لن أتخلص من الديون أبدًا! "تصبح الأمور أكثر قابلية للإدارة عندما تزيل تشوهات القلق" ، تلاحظ تامار تشانسكي ، دكتوراه ، مؤلفة تحرير نفسك من القلق. خذ خطوة بخطوة بدلاً من ذلك: لا يمكنني سداد جميع الفواتير الآن ، ولكن يمكنني دفعها كل شهر.

أعط نفسك حديثًا حماسيًا
اكتب أسفل أو قل بصوت عالٍ الطرق التي تستعد بها للتعامل مع الموقف: أنا عمومًا أنجز الأمور. أعرف كيف أطلب المساعدة. ذكّر نفسك بمدى قدرتك.

دع جورج كلوني يساعد
تخيل المشكلة من منظور خارجي ، يقترح تشانسكي. ماذا سيقول صديقك المفضل - أو المشاهير المفضل لديك؟ استجمع صوت ذلك الشخص بينما يرشدك إلى الهدوء. جورج: اسمعي ، يا امرأة ، ذلك المدير التنفيذي لديه نباح أكبر بكثير من عضته. لقد حصلت على هذا تمامًا. أنت: أنت محق تمامًا.

استخدم حواسك
اليقظة ، وهي ممارسة قديمة تركز عقلك على الحاضر ، قديمة قدم بوذا. لكنها تشهد ارتفاعًا في شعبيتها ؛ شركات مثل Google و General Mills لديها برامج توعوية للموظفين. مثل العلاج المعرفي السلوكي ، فإنه يجعل عقلك أكثر مقاومة للتوتر. في دراسة أجريت عام 2012 ، كان لدى الطلاب المدربين على أسلوب اليقظة انخفاض كبير في الكورتيزول المرتبط بالتوتر وزيادة في اتصالات الإشارات (تسمى المحاور) في جزء من الدماغ يتحكم في العواطف.

'عندما كنا تقول جيني سي ييب ، PsyD ، المعالجة السلوكية المعرفية والمديرة التنفيذية لمركز الحرية المتجددة في لوس أنجلوس: تشعر بالقلق ، نادرًا ما تكون أفكارنا في الحاضر. "نحن إما نفكر في أخطاء الماضي أو القلق بشأن العواقب المستقبلية". إن التكبير على ما يمكنك رؤيته أو سماعه أو تذوقه أو شمه أو الشعور به يحول عقلك إلى الحاضر. كلما مارست هذا أكثر ، كلما كنت أفضل تجهيزًا عندما ينفجر القلق ، وستهدأ بشكل أسرع. جرب هذا التمرين المكون من أربع خطوات:

1. بعيون مغلقة ، تخيل نفسك ومحيطك من الأعلى.
2. كيف تشعر الأرض أو السجادة أو الكرسي؟ كيف هي درجة الحرارة في الغرفة؟
3. ما هي الاصوات؟ ربما هناك جهاز كهربائي يطن ، أو الأشجار بالخارج تحرق.
4. يمكنك الآن ضبط كل هذه الأشياء دفعة واحدة.