دليلك الأساسي لممارسة اليوجا

كان العثور على فصل يوجا أمرًا بسيطًا. ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك وسيكون هناك The Class. كانت اختياراتك قليلة لأنه ، حسنًا ، لم يكن هناك الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول على معلوماتهم الخاصة: في عام 2001 ، كان 4.3 مليون أمريكي يمارسون رياضة اليوجا ؛ بعد أكثر من عقد بقليل ، تضاعف هذا الرقم أربع مرات تقريبًا إلى حوالي 16.5 مليون. تقدم الاستوديوهات والصالات الرياضية والمراكز الترفيهية الآن ما يقدر بأكثر من 800 نمط للاختيار من بينها ، كما يقول Leigh Crews ، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين. يرتبط بعضها بسمعة اليوجا (المستحقة جيدًا) لكونها وسيلة ممتازة للتخلص من التوتر. لكن جزءًا كبيرًا من زيادة شعبية اليوجا هو مجرد ممارسة جيدة. عمليًا ، أي نوع من اليوجا يحسن القوة والمرونة والتوازن ، كما يوضح جون بوركاري ، دكتوراه ، مدير برنامج فسيولوجيا التمارين السريرية في جامعة ويسكونسن لاكروس. "يمكن أن تساعدك الأنماط الأكثر كثافة أيضًا في تحسين الشكل والتشذيب."

هل تريد الاستفادة الكاملة من هذه المجموعة القوية من الفوائد؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته ، سواء كنت مؤقتًا أول أو تبحث بشكل منتظم لأخذ وضعياتك إلى مستوى جديد تمامًا.

إذا كنت قد بدأت للتو أو تريد أفضل مزيج للعقل / الجسم ، جرب هاثا
الوقفات واضحة ومباشرة ، والوتيرة بطيئة. يشرح مارك ستيفنز ، مؤلف كتاب تعليم اليوجا: الأسس والتقنيات الأساسية "أنت تقوم بوضع ، ثم تخرج منه ، ثم تقوم بعمل آخر". "إنه أسلوب ممتاز للمبتدئين". غالبًا ما تُستخدم الدعائم مثل الكتل والدعامات لمساعدتك في الحصول على المحاذاة الصحيحة. لكن الأمر لا يتعلق بالجسد فقط ، حيث سيشجعك معلمك أيضًا على التركيز على التنفس والاسترخاء والتأمل (الذي قد يتضمن الترديد). وكل هذا اليقظة له فائدة حقيقية: فقد وجدت دراسة في مجلة Psychosomatic Medicine أن النساء اللواتي يمارسن هاثا يوجا مرة أو مرتين في الأسبوع يتعافين من الإجهاد بشكل أسرع من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

إذا كنت تريد أن تصبح نحيفًا ، فجرّب Ashtanga Power Yoga
هذان الاثنان يوفران جميع الفوائد المعتادة لليوغا مع مكافأة تفجير الدهون لجلسة القلب القاتلة. يركز كلا الأسلوبين على التدفق من وضع إلى آخر دون راحة - مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل رائع (حوالي 500 في الساعة). تقول Mandy Ingber ، مدربة اليوغا وراء جسد Jennifer Anistons: `` تهدف هذه الممارسة إلى توليد الحرارة في جسمك ''. لذا ، نعم ، سوف تتعرق. الكثير.

في Ashtanga ، الأكثر تقليدية من الاثنين ، ستبدأ بالترديد ، ثم تتبع سلسلة من الوضعيات ("asanas") التي لا تتغير أبدًا. في فصل يوغا القوة ، تختلف الأوضاع في كل مرة وعادة لا يوجد أي جانب روحي.

تؤكد دراسة كبيرة نُشرت في مجلة العلاجات البديلة في الصحة والطب أن النساء يصبحن نحيفات في هذه الفصول: ممارسة اليوغا من أي نوع مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة أربع سنوات أو أكثر من انتشار منتصف العمر.

الصفحة التالية: اليوغا لمساعدتك على الاسترخاء

إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، جرب Yin Yoga
تمت تسميتها بالنصف الهادئ من yin-and-yang ، وهذا النمط يتطلب منك التحرك ببطء في وضعيات (معظمهم جالسين أو مستلقين) ، ثم البقاء هناك لمدة تصل إلى خمس دقائق للسماح بتمدد xdeeper والوقت ليكون جيدًا.

ليس من المستغرب أن Yin yoga جيدة بشكل خاص في تنشيط جزء من جهازك العصبي الذي يساعدك على التعافي من الألم والتوتر ، تقول سارة جوتفريد ، دكتوراه في الطب ، وهي طبيبة متكاملة في بيركلي ، كاليفورنيا ، ومؤلفة الكتاب القادم علاج الهرمون . توقع الموسيقى التأملية والكثير من الاهتمام بالتنفس ، بالإضافة إلى مراكز الطاقة الروحية المعروفة باسم الشاكرات - كل العناصر التي تضيف إلى الجاذبية الهادئة للممارسة.

إذا كنت عرضة للأوجاع ، فحاول Iyengar
كما هو الحال في العديد من أنواع اليوغا ، فإن الوضعيات التي ستفعلها في فصل Iyengar تقليدية. يكمن الاختلاف في كيفية عمل هذه الأوضاع. يتدرب معلمو Iyengar على الميكانيكا الحيوية ، لذا فهم يفهمون المواضع التي من المرجح أن تسبب إصابات - وكيفية تعديلها عن طريق تعديل النموذج الخاص بك وإظهار كيفية استخدام الدعائم لجعلها أقل حدة ، كما يقول ستيفنز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوقف المؤقت بين الوضعيات (بدلاً من التدفق من واحدة إلى أخرى) يسمح لك بتحسين وضعيتك ، بحيث تقل احتمالية إجهاد شيء ما.

قد يساعدك Iyengar على التعافي من الإصابة. وجدت دراسة في أرشيفات الطب الباطني أن أسلوبًا مشابهًا لليوغا ، يُدعى فينيوجا ، عمل العجائب في آلام أسفل الظهر المزمنة في غضون 12 أسبوعًا فقط.

عالج جسمك بهذا التمدد - روتين صغير شامل من مدرب اليوغا ونجمة DVD Seane Corn ، الذي يدرّس في Exhale في Sacred Movement في البندقية ، كاليفورنيا قراءة المزيد المزيد عن اليوغا

من Yoga Alliance ، المنظمة الرئيسية لتعليم اليوجا في الولايات المتحدة. أدناه ، السبق الصحفي حول خياراتك:

استوديو اليوغا

التدريب: يتطلب معظم المعلمين الحصول على شهادة Yoga Alliance. يتطلب البعض أيضًا تدريبًا داخليًا إضافيًا حتى يتمكن المدرسون من تعلم أسلوب الاستوديوهات المحدد.
الفصول الدراسية: غرف التدريب تشبه zen وخيارات الفصل كثيرة. قد تقدم الاستوديوهات التي تعد جزءًا من السلاسل الوطنية أيضًا خزائن ودش.
الجمهور: تميل الفصول الصباحية إلى أن تكون أصغر (من 10 إلى 20 شخصًا) ، ولكن قد تكون فصول ما بعد العمل مكتظة. تقول KayKay Clivio ، رئيسة تدريب المعلمين في Pure Yoga: "في الفصول الكبيرة ، عادةً ما تكون هناك مساعدة إضافية من مدربي اليوغا الذين يتم توجيههم من قبل المعلم الرئيسي". التكلفة: 12 إلى 20 دولارًا لكل فصل ؛ من 100 دولار إلى 190 دولارًا شهريًا للفصول غير المحدودة. اسأل عن الفصول التجريبية المجانية.

الصفحة التالية: الصالة الرياضية

الصالة الرياضية

التدريب: عادة ما يتم اعتماد المعلمين من قبل Yoga Alliance ، ولكن منذ ذلك الحين يقول تيموثي ماكول ، العضو المنتدب ، مؤلف كتاب Yoga as Medicine .

<العديد من صالات الألعاب الرياضية لا تدفع جيدًا ، فقد ينتهي بك الأمر مع مدرس مُعتمد ولكنه أقل خبرة. p> الفصول الدراسية: توفر معظم الصالات الرياضية الدعائم ومجموعة متنوعة من الفصول ، بما في ذلك اليوغا الهجينة (على الرغم من أن فوائد اليوغا النقية غالبًا ما تضيع) ؛ الجو أقل هدوءًا من الاستوديوهات. ثم مرة أخرى ، يمكنك الذهاب إلى غرفة البخار بعد انتهاء اليوم الدراسي.
الجمهور: متوسط ​​صفوف ما بعد العمل من 25 إلى 40 شخصًا - عادةً بدون مساعدة تعليمية إضافية - وقد يكون زملاء الدراسة أقل جدية بشأن اليوجا.
التكلفة: عادةً ما يكون مجانيًا مع عضوية صالة الألعاب الرياضية.

مركز الاستجمام

التدريب: يحصل المعلمون أحيانًا على شهادة لياقة جماعية (على عكس اليوجا المحددة) ، وهذا ليس مثاليًا.
الفصول الدراسية: عادةً ما يكون هناك عدد قليل من الأساليب مع أدوات BYO.
الجمهور: تميل الفصول إلى الازدحام.
التكلفة: يتقاضى الكثيرون رسومًا من قبل الفصل ، بينما يتقاضى آخرون رسومًا بحلول العام. غالبًا ما تتوفر الخصومات للمقيمين.

في النهاية ، ما يهم هو أنك تشعر بالراحة في الفصل. إذا لم يكن هذا الأسلوب الأول مناسبًا ، فجرب أسلوبًا مختلفًا أو مدرسًا مختلفًا أو كليهما. وبمجرد أن تجد هذا المزيج المثالي ، التزم به ، كما يقول الدكتور ماكول: "ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من اليوغا إذا كنت منتظمًا."