دليلك إلى التفكير الإيجابي

في حفلة مؤخرًا ، تعرفت على امرأة بدت مألوفة بشكل غامض. عندما قلت "سررت بلقائك" ، ذكرتني ببرود أننا قد التقينا بالفعل مرتين. قدمت اعتذاريًا وتلعثت وركضت لأحيي صديقًا خياليًا "رصدته" فجأة.

قلت لنفسي ، أنت غبي. في المنزل في وقت لاحق من تلك الليلة ، ضربت نفسي أكثر. قال زوجي: "من يهتم بما تفكر فيه ، اتركه يذهب". لكنني لم أستطع التوقف عن تأنيب نفسي. غبي ، غبي ، غبي!

عندما يتعلق الأمر بالنقد الذاتي ، فإن النساء لا يرحمن. بالنسبة للكثيرين منا ، يبدو أن حديث القمامة الذاتي هذا يجري في حلقة مستمرة:

ما هو الأكثر إثارة للقلق ، كما يقول برين براون ، دكتوراه ، وأستاذ باحث في كلية الدراسات العليا للعمل الاجتماعي والخدمة الاجتماعية بجامعة هيوستن مؤلف كتاب هدايا النقص ، هو أننا نتحدث مع أنفسنا بطرق لن نفكر فيها أبدًا في التحدث إلى شخص آخر.

من الصعب العثور على أنثى لا تفعل ذلك. لا تفعل ذلك. ضع في اعتبارك هذا الاقتباس من شخص ربما رأيته على الشاشة الكبيرة: "تعتقد ،" لماذا يريد أي شخص رؤيتي مرة أخرى في فيلم؟ " وأنا لا أعرف كيف أتصرف على أي حال ، فلماذا أفعل هذا؟ "

من قال هذه الجوهرة الصغيرة التي تنكر الذات - نجيم في فيلم رعب منخفض الميزانية؟ كلا: لقد كانت ميريل ستريب.

لماذا نحن قساة على أنفسنا؟ يعتقد براون أن أحد الأسباب هو فكرة أنه "إذا جرحت نفسي ، فسوف تدفعني بطريقة ما للانخراط في سلوكيات أفضل". لكن الأبحاث تظهر أن العكس هو الصحيح.

إنه على الأقل بعض الراحة لأننا مبرمجون بيولوجيًا للقيام بذلك. تقول لوان بريزيندين ، طبيبة علم النفس العصبي في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ومؤلفة كتاب الدماغ الأنثوي ، أن هناك جزءًا من دماغنا يسمى القشرة الحزامية الأمامية ، والتي تسميها "مركز القلق" . '

من الطبيعي أن تتذكر اللحظات السلبية بشدة ، وهي طريقة عقلك لتعليمك عدم القيام بشيء قد يكون ضارًا مرة أخرى. كما يحدث ، يكون أكبر عند النساء منه عند الرجال.

بالطبع ، ينتقد الرجال أنفسهم أيضًا. تقول إيمي جونسون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، أخصائية نفسية ومدربة حياة ، "لكنني أعتقد أن الرجال يمكنهم" الشعور بالخوف والقيام بذلك على أي حال "، بينما تسمع النساء ذلك الصوت النقدي ويؤمن به. هذه الممارسة منتشرة للغاية بين النساء لدرجة أن قطع أنفسنا أصبح في الواقع الطريقة التي نرتبط بها. في العام الماضي ، وجد باحثون في جامعة ويسكونسن وجامعة نورث وسترن أن 90 في المائة من النساء في سن الجامعة اللائي درسنهن انخرطن في "حديث سمين" - وهو ما يحدث مع الأصدقاء حول مدى "السمنة" لديهن ، بغض النظر عن حجمهن الفعلي. / p>

فاليري يونج ، إدي ، مؤلفة الأفكار السرية للنساء الناجحات ، تقدم بعض الأسباب التي تجعلنا نتمنى الكمال بلا هوادة مع أنفسنا. وتقول: "على مستوى ما ، نعلم أننا نتمسك بمعايير أعلى في مكان العمل". وكبر معظمنا وهو يعتقد أن وظيفتنا إرضاء الجميع ؛ لذلك إذا لم يكن شخص ما سعيدًا ، فيجب أن يكون شيئًا قمت به أو لم تفعله ".

تشير إلى البحث الذي أجرته أستاذة علم النفس بجامعة ستانفورد كارول دويك ، والتي وجدت أن الأولاد يتلقون ثمانية أضعاف النقد من الفتيات. "يكبر الأولاد أكثر مرونة في مواجهة النقد لأنهم سمعوا المزيد عنه - إنهم يميلون إلى إثارة غضب بعضهم البعض أيضًا." وفي الوقت نفسه ، تضيف ، تميل الفتيات إلى استيعاب النقد. لذلك إذا لم يكن شخص ما سعيدًا ، فلا بد أنه شيء قمت به. يمكن أن يؤدي هذا إلى تكوين نمط من لوم الذات. "

لا يعني ذلك أن القليل من النقد الذاتي سيئ تمامًا: يمكن أن يكون اختبارًا للواقع وقد يدفعنا إلى الأداء بشكل أفضل (مما قد يجعلنا أكثر ناجحًا) أو نسعى جاهدين لنكون أشخاصًا أفضل (مما يجعلنا أكثر سعادة). ولكن هناك فرق شاسع بين عبارة "أحتاج إلى المزيد من التمارين" ، والتي تثير حافزك ، وعبارة "أنا رجل متذبذب" - مما يجعلك ترغب في الجلوس على الأريكة.

The تقول تامار تشانسكي ، الدكتوراة ، عالمة النفس في فيلادلفيا ومؤلفة كتاب تحرير نفسك من القلق ، إن مشكلة إثارة النقد الذاتي ، هي أنها تجعلنا منشغلين بالأمور الخاطئة. إذا لم نكن مشتتًا للغاية بشأن الكيفية التي دمرنا بها كل شيء ، فقد نرى أن هناك بعض الطرق الصغيرة التي كان بإمكاننا تحسينها. "

وكلما طال الحديث عن القمامة الذاتية ، كان الأمر أسوأ يمكن أن تكون الآثار. أظهرت دراسات متعددة أن وجود صوت داخلي صعب المراس يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر لديك ، بل قد يؤدي إلى الاكتئاب. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لإسكات هذا الناقد الداخلي للأبد.

عندما نتغلب على أنفسنا ، يتم تضخيم خطأ فادح صغير إلى إعصار ملحمي من الفشل. لذلك في المرة القادمة التي تتطفل فيها فكرة سلبية ، خذ أنفاسًا عميقة ثم "ضيقها بسرعة وضع مشاكلك في أصغر مربع ممكن" ، كما يقول تشانسكي. - إذا كنت تعتقد أنك أخطأت في اجتماع ، فبدلاً من أن تقول: أنا أحمق ؛ لقد دمرت مسيرتي ، قل ، "يا رجل ، لقد استخدمت اختيارًا سيئًا للكلمات". يمكن أن يساعدك تخيل هذا المربع حقًا. "

إن رؤية مربع صغير في عقلك يظهر الحجم الفعلي للمشكلة ويساعدك على الشعور بمزيد من الثقة في أنه يمكنك مواجهتها.

جرب قوة التفكير المحتمل

يقول تشانسكي "نشعر بالكثير من الضغط لتغيير كل شيء وجعله إيجابيًا". "لكن الأبحاث وجدت أنه عندما تكون محبطًا وتجبر نفسك على قول أشياء إيجابية لنفسك ، ينتهي بك الأمر بالشعور بالسوء." هذا بسبب انطفاء جهاز كشف الكذب الداخلي لدينا.

تقترح تقنية تسمى التفكير المحتمل ، والتي تتضمن الوصول إلى أفكار محايدة حول الموقف وتسمية الحقائق. "أنا بقرة سمينة" تصبح "أود أن أفقد 10 أرطال. أنا أعرف كيفية القيام بذلك.' تمنحك الحقائق الكثير من الخيارات والتوجيهات التي يمكنك الذهاب إليها.

اسأل نفسك ما إذا كنت حقًا مذنبًا جدًا

دعنا نقول في أحد الاجتماعات أنك أوضحت أن Spanx لديك ضيق جدا. تعتقد ، لقد جعلت أكبر أحمق من نفسي. تحدى نسختك من القصة: هل ارتد الجميع حقًا في حالة من الرعب ، أم كان معظمهم ينقر بالفعل على أجهزة BlackBerry الخاصة بهم تحت الطاولة؟

'اختر أن تكون لطيفًا مع نفسك من خلال طرح تساؤلات حول أفكارك الأولية ، وهو أمر أساسي لإبطاء هذا الصوت ، كما يقول جونسون. كلما زاد عدد المتابعات التي تسألها لنفسك ، كلما قللت من اللحظة المخزية.

قم بتدوير الأشياء بشكل أفضل

يقول تشانسكي إن التعديل الدلالي البسيط يمكن أن يغير نظرتك. بدلاً من أن تقول لنفسك ، "أنا غير منظم للغاية ، لن أنجز أي شيء أبدًا ،" درب نفسك لتقول ، "لدي فكرة أنني لن أنجزها." بدلاً من ذلك ، "آه ، أبدو متعبًا ومرهقًا ،" أشعر وكأنني أبدو متعبًا ومرهقًا الآن. "

قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذا التغيير البسيط في تمنحك الصياغة مسافة وتذكرك بأن لحظة تدني احترامك لذاتك هي مجرد لحظة. إنها ليست الكلمة الأخيرة لما يحدث في حياتك.

"أقول دائمًا للناس إن قول" يا فتى ، هل شعرت بالغباء "، بدلاً من" أنا غبي جدًا "قد يبدو فارقًا بسيطًا ، ولكن هناك فرق كبير ، "يضيف يونغ ، لأن الأول يصف ما تشعر به ، وليس من أنت.

اسأل: ماذا سيقول أعز أصدقائي؟

طريقة سريعة إن ثقب الحديث السيئ مع النفس هو التفكير في شخص تثق به وتخيل ما ستقوله لك. "وهو على الأرجح ،" أوه من فضلك ، هل كان الأمر بهذا السوء حقًا؟ "يلاحظ تشانسكي. "هل حقا خربت حياتك المهنية في الاجتماع؟" قاعدة أخرى: إذا لم تقلها لصديقك ، فلا تقلها لنفسك. لن تطلق أبدًا - على الأقل ، نأمل ألا - تطلق على صديقك "سلوب كامل" لتقطير صلصة الطماطم على بلوزتها.

من الصعب أن تأخذ هذا الصوت الداخلي على محمل الجد عندما تطلق عليه اسم The Nag . ('هنا يأتي The Nag مرة أخرى.') تسمي براون راتبها The Gremlin. يفضل Chansky الكمال. تقول: `` إن تسمية شيء أخرق يضيف القليل من الحماقة ، مما يساعد على اختراق الضغط العاطفي الذي يحمله القلق عليك. بمرور الوقت ، تؤدي هذه الدوائر القصيرة إلى دورة القلق بأكملها. "

... أثناء تواجدك بها ، امنح صخبك اسمًا أيضًا

يحب جونسون تسمية هذه الخرافات الداخلية "قصص". تقول: `` أحب أن أصف بعض الخطابات بقصة "أصدقائي أفضل مني" ، أو قصة "لم أنجز ما يكفي". بدلاً من الشعور بأنه نوع من التعليقات الصحيحة ، فإن هذا يسلط الضوء على مدى اتساق القصص. لدينا إلى حد كبير نفس الأفكار اليوم التي كانت لدينا بالأمس ، والتي ينبغي أن تدلنا على حقيقة أنها عادات ، وليست بالضرورة حقائق ".

التقط الهاتف

يقول براون إن العار لا ينجح إلا إذا أبقيناها سراً. لذلك إذا ركبت السيارة بعد حفلة وظننت أنني قلت شيئًا غبيًا ، أرفع الهاتف وأقول ، 'حسنًا ، أنا في حالة من الخزي التام - هذا ما حدث.' 'تضحك. في تلك اللحظة ، لقد قطعت الخزي بشكل أساسي عند الركبتين. لذا ابحث عن الشجاعة لفعل الشيء غير البديهي وأخبر شخصًا ما بما حدث - تنتهي تلك المحادثات دائمًا بالضحك. "

احتضن عيوبك

إنه تحرير هائل (ناهيك عن الضغط الهائل المخفض) للتوقف عن إلزام نفسك بالمعايير العالية بجنون.

يقول براون: "الكمالية مدمرة للغاية". لقد أجريت مقابلات مع الرؤساء التنفيذيين والرياضيين الحائزين على جوائز ، ولم أسمع يومًا أحدهم يقول مرة كل اثني عشر عامًا ، "لقد حققت كل ما لدي لأنني منشد الكمال." أبدا!' ما تسمعه بدلا من ذلك؟ يرجع الفضل في نجاحهم إلى الرغبة في العبث والمضي قدمًا.

لذا استرخِ قليلاً في معاييرك. إذا أعطيت لنفسك نفس التعاطف الذي أظهرته لصديق ، فسيكون من الأسهل بكثير مواجهة The Nag والفوز.