أمعائك يمكن أن تجعلك نحيفًا

ضع في اعتبارك هذا: الآن ، وأنت جالس هناك ، هناك معركة محتدمة في بطنك. يقوم حوالي 1000 نوع من البكتيريا بالتخلص منه ، في محاولة لتأسيس الهيمنة. لماذا يجب أن تهتم؟ لأن ما إذا كانت البكتيريا الجيدة في أمعائك أو الانتصار السيئ لا يقرر فقط مدى جودة هضم العشاء ، والاستجابة لمسببات الحساسية ودرء الأمراض - بل يساعد أيضًا في تحديد مقدار الوزن الذي من المحتمل أن تكتسبه. أو تخسر.

"ببساطة ، إذا حصلت على الميكروبيوم - تلك المجموعة من البكتيريا بداخلك - بصحة جيدة ، فسوف تفقد الوزن ،" كما يقول رافائيل كيلمان ، طبيب في مدينة نيويورك ومؤلف حمية الميكروبيوم. "لا يتعلق الأمر بتناول نسبة معينة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون بقدر ما يتعلق بتصحيح النمو المفرط للبكتيريا غير الصحية ، مما يجعلك تشتهي الأطعمة الخاطئة ، مما يؤدي إلى حدوث الالتهابات.

تساعد سلسلة من الاكتشافات الرائدة في ربط النقاط حول كيفية قيام بكتيريا الأمعاء بتشكيل شكلنا الجيد. في دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فقدت النساء البدينات اللائي تناولن مكمل البروبيوتيك (من بكتيريا Lactobacillus rhamnosus) ضعف الوزن والدهون على مدار ستة أشهر تقريبًا - وكانوا أفضل في الحفاظ عليه. —مثل أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. ربما تكون البروبيوتيك قد ساعدت من خلال التحكم في شهية النساء ، والتي يبدو أنها قد تضاءلت مع تغير الميكروبيوم.

تنتج بكتيريا الأمعاء غير الصحية أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام: تشير دراسة نُشرت في BioEssays إلى أن بعض قد تدفعنا الميكروبات إلى تناول الكعك أو غيره من الأطعمة المغرية. ترسل هذه الحشرات المعوية رسائل كيميائية إلى الدماغ تؤثر على شهيتنا ومزاجنا - ربما تجعلنا نشعر بالقلق حتى نبتلع مربعًا من الشوكولاتة الداكنة أو شريحة لحم على شكل حرف T.

لحسن الحظ ، يمكننا البدء في تناول السيطرة عن طريق إطعام الميكروبيوم لدينا الأطعمة الصحيحة. تقول روبين شوتكان ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ، ومؤسسة مركز الجهاز الهضمي للنساء في تشيفي تشيس ، ماريلاند ، ومؤلفة كتاب Gutbliss "أنا أقول لمرضاي ، إن البكتيريا تتبع الطعام". نحن نأكل ما يملي نوع البكتيريا التي نزرعها في حديقتنا. "

هذه أخبار كبيرة: هناك تريليونات من الميكروبات في بطنك والتي - إذا أطعمتها جيدًا - تساعدك على محاربة الترهل والفوز .

Gut check # 1: Get Your Two P's
في الأساس ، يبدأ كل شيء بالبروبيوتيك والبريبايوتكس ، وهي مكونات من الطعام يعتقد أنها تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة الأمعاء. البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الجيدة ، تشبه تلك الموجودة بالفعل في أمعائك. يساعد تناول هذه الكائنات على الهضم و يساعد على تغيير وإعادة تكاثر البكتيريا المعوية لموازنة ما يشير إليه الأطباء باسم "فلورا الأمعاء". البريبايوتكس هي مركبات من الألياف النباتية ، توجد أيضًا في الطعام ، تمر غير مهضومة عبر الجزء العلوي من الجهاز الهضمي وتساعد على تحفيز نمو البكتيريا الجيدة. عندما يتم الجمع بين البروبيوتيك والبروبيوتيك ، يصبحان زوجًا قويًا معويًا (أو ، بعبارات أكثر وضوحًا ، يُحفزان التغذية).

فحص القناة الهضمية رقم 2: Go Live
الأطعمة المخمرة تقدم البروبيوتيك مباشرة إلى القناة الهضمية. كوب من الزبادي يوميا؟ إنها بداية جميلة. ابحث عن المنتجات التي تظهر على الملصق عبارة "ثقافات حية ونشطة" ، وكن حذرًا عندما يتعلق الأمر بالنكهات المليئة بالفاكهة: فبعضها مليء بالسكر ، والذي يمكن أن يغذي الحشرات السيئة ، لذا تأكد من التحقق من المكونات واستهدف أقل. من 15 جرام لكل وجبة. لمزيد من البروبيوتيك ، جرب الزبادي اليوناني أو الكفير ، وهو مشروب ألبان منعش مليء بالحشرات الجيدة. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2011 أن الزبادي مرتبط بقوة بفقدان الوزن أكثر من أي طعام صحي آخر. في الواقع ، الأشخاص الذين تناولوا وجبة إضافية يوميًا فقدوا رطلًا كل أربع سنوات تقريبًا.

الصفحة التالية: فحص القناة الهضمية رقم 3: بعض الألياف

فحص الأمعاء # 3: تقليل بعض الألياف
إنها تفعل أكثر من مجرد الشعور بالشبع: تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في تعزيز نمو البكتيريا الصديقة. مثال على ذلك: في دراسة أجرتها جامعة إلينوي ، تعرض الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة غنية بالألياف لنمو البكتيريا المضادة للالتهابات في بطونهم.

اختبار القناة الهضمية رقم 4: امزج قائمتك
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتشجيع وجود حاضرة أكثر تنوعًا في بطنك. تشير الدراسات الحديثة إلى أن أمعاء الأشخاص النحيفين تبدو كمدن مزدحمة أكثر من مدن نائمة. (ترجمة: إنها كثيفة السكان ومتنوعة). أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتمتعون بوزن صحي ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ومستوى السكر في الدم كانوا أكثر عرضة لامتلاك مستويات عالية من ثلاثة أنواع مختلفة من البكتيريا - الثبات ، البيفيدوباكتيريا و Clostridium leptum. ما هو أكثر من ذلك ، في زوج من الدراسات الفرنسية ، كان الأشخاص الذين يعانون من ميكروبات الأمعاء المتنوعة أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، كانت النظم البيئية المعوية موطنًا لعدد أقل من البكتيريا المسببة للالتهابات. من السهل تغيير وجباتك: إذا تناولت السلطة بالأمس بالدجاج المشوي ، على سبيل المثال ، اذهب مع تاكو السمك أو التوفو المقلي اليوم.

فحص القناة الهضمية رقم 5: تخطي الأطعمة السيئة
ما لا تأكله هو أمر بالغ الأهمية تمامًا مثل ما تضيفه إلى نظامك الغذائي. حافظ على النبيت الجرثومي المعوي من خلال تقليل هذه العوامل الضارة.

الكربوهيدرات المكررة
الأطعمة الدهنية والسكرية لا تفتقر فقط إلى الألياف - وهي غذاء مثالي للميكروبيوم - ولكنها قد تسبب أيضًا البكتيريا الضارة النماء. ودعنا نواجه الأمر: إذا كنت تقصف تلك الحقيبة من رقائق البطاطس ، فمن المحتمل أنك لا تأكل أعواد الكرفس والتوت وغيرها من الأطعمة الصديقة للأمعاء.

بروتين حيواني
نظام غذائي ثقيل في الدهون والبروتينات (مثل اللحوم والجبن) يغذي نوعًا من البكتيريا ، بيلوفيليا ، التي تم ربطها بالالتهابات. رأى لورنس ديفيد ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في معهد علوم الجينوم والسياسة بجامعة ديوك ، مستويات هذه البكتيريا تتصاعد في المشاركين في الدراسة وهم يغطون الضلوع واللحم الصدر ، ولكن ليس في أولئك الذين يتناولون القرع والعدس. يقترح الدكتور كيلمان الحد من تناول اللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع. إنه ذكي للقلب والوركين!