دليل تدريب نصف ماراثون الخاص بك

قد يكون الجري هو التمرين الأكثر ملاءمة لك. لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا ماهرًا ، ولا توجد معدات فاخرة. فقط اربط حذاء التسلل وانطلق. إنها أيضًا واحدة من أكثر الطرق فعالية لتفجير الدهون وحرق السعرات الحرارية - حوالي 600 ساعة.

من المؤكد أن المشي له فوائده ، لكن الأبحاث تظهر أن الجري يركل مؤخرته عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وجدت دراسة حديثة أجريت على 47000 عداء ومشاة ، من مختبر لورانس بيركلي الوطني في بيركلي ، كاليفورنيا ، أن العدائين يحرقون المزيد من السعرات الحرارية وكان لديهم انخفاض أكبر بكثير في مؤشر كتلة الجسم على مدى ست سنوات. ركض الركض الذين بدؤوا في ممارسة أثقل وزنهم (أولئك الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 28) فقدوا ما يصل إلى 90 في المائة من الوزن أكثر من ممارسي رياضة المشي.

إن التخلص من الوزن الزائد وتقليل الوزن بالكاد هما الفوائد الوحيدة من هذا التمرين القاتل للقلب: ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتعزز مزاجك ، وتهدأ من التوتر ، وتبني العضلات ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم والجسم. لا تحتاج حتى إلى تخصيص الكثير من الوقت لجني هذه المكافآت ؛ افعل 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، وسترى تحسنًا ملحوظًا.

هل أنت مستعد للانطلاق على الطريق؟ هذه خطة للعدائين ذوي الخبرة. ومن الذكاء إضافة يوم واحد من التدريب المتقاطع (فكر في ركوب الدراجات أو السباحة) لزيادة سرعة حرق السعرات الحرارية والمساعدة في منع الإصابة. بعد فترة وجيزة ، ستشعر وكأنك ولدت لتجري.

إحصائياتك: تجري ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمسافة خمسة أميال على الأقل دون توقف.

الهدف: عزز أداءك العام - السرعة والقدرة على التحمل والمسافة - على مدار 12 أسبوعًا ، ثم تحدى نفسك بنصف ماراثون.

مدربك: أندرو كاستور هو مدير التدريب في Asics LA Marathon والمدرب الرئيسي في Mammoth Track Club في Mammoth ، كاليفورنيا.

الخطة: في الأسبوع الأول ، ركض من ثلاثة إلى أربعة أميال بوتيرة سهلة (فكر في 5 على مقياس من 1 إلى 10) في يومك الأول ؛ أربعة إلى خمسة أميال في اليومين الثاني والثالث ؛ ومن 5 إلى 6 في اليوم الرابع. في الأسابيع اللاحقة ، استمر في أداء يوم واحد سهل السرعة ، وتغيير فترات السرعة من نصف ميل إلى ميل طويل. يخبرك الجدول الزمني المفصل أيضًا بكيفية إضافة تمارين لسرعة السباق ، حتى تتمكن من الحفاظ على سرعتك لمسافات أطول.

هنا دليلك: خطة تدريب الخبراء لنصف ماراثون

تدريب أكثر ذكاءً!

1. Buddy up
واجه الأمر ، أحيانًا لا تشعر بالرغبة في الجري ، خاصة عندما تتحدى نفسك بجدية. يعد وجود شخص بجانبك طريقة رائعة لجعل الأميال أكثر احتمالًا والحفاظ على أدائك. يقول كاستور: "عندما تتدرب مع مجموعة أو مجموعة ، فإنك دائمًا تركض بقوة أكبر أو أسرع قليلاً". احصل على صديق أو ابحث عن صديق جديد للركض في buddyup.com أو Road Runners Club of America (rrca.org). اختر شركاء أفضل منك قليلاً ؛ تريد تحديًا لكن لا تريد أن تتعرض للإرهاق أو الإصابة.

2. خذ قسطًا من الراحة
Kastor ، الذي يعمل مع العديد من العدائين المتميزين (بما في ذلك الأولمبية دينا كاستور ، زوجته) ، يوصي بالاستحمام البارد بعد تمرين شاق. ويشرح قائلاً: "يساعد في تقليل الالتهاب عن طريق تقييد الأوعية الدموية ، وبالتالي يقل تدفق الدم عبر الأنسجة العضلية ، ولن تشعر بالألم في اليوم التالي". يمكن للتدليك أن يسرع من التعافي أيضًا: امنح نفسك خمس دقائق من التدليك باستخدام أسطوانة رغوية ؛ تدحرج ببطء لأعلى ولأسفل ساقيك ومؤخرتك وكتفيك وظهرك. يمكنك أيضًا تخفيف الألم عن طريق الضغط بلطف على المنطقة المصابة بأصابعك.