احتياجاتك الغذائية في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر

لست مضطرًا للتصرف بعمرك. وبالتأكيد ليس عليك أن تبحث عنه: بعد كل شيء ، 50 هو 30 الجديد. (مرحبًا ، هل رأيت مادونا مؤخرًا؟)

ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن تناول أفضل الأطعمة المناسبة لعمرك هو سر قهر التغييرات التي تحدث في جسدك - وتزويدك بالتحديات في حياتك. لهذا السبب أنشأنا هذا الدليل لأكثر ما تحتاجه ولماذا عندما تكون في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر.

يجب أن تحتوي على: الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. أنت بحاجة إلى 18 ملليجرام من الحديد كل يوم لمساعدتك على الابتعاد عن فقر الدم وتعزيز جهاز المناعة لديك. تحاول الحمل؟ حمض الفوليك هو المفتاح: إن تناول 400 ميكروغرام يوميًا يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. الكالسيوم ضروري للحفاظ على هذه العظام قوية. تبدأ في فقدان كتلة العظام بعد سن 35. تحتاج النساء من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 مجم يوميًا ، لكن أكثر من نصفنا لا يحصلن عليها.

الصفحة التالية: أهم الاحتياجات لأربعينيات القرن الماضي

يجب أن تحتوي على: الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ. والأكثر من ذلك ، يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول وضغط الدم مع اقترابك من سن اليأس ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. تناول الألياف (تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا) والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (استهدف 4700 ملليجرام يوميًا) مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. ستساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل ، كما أنها مليئة بالمواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض. لا يزال الكالسيوم مهمًا كما كان دائمًا ، لذا استمر في الحصول على 1000 مجم يوميًا.

الصفحة التالية: أهم احتياجات الخمسينيات

يجب أن تكون لديك: فيتامينات ب ومضادات الأكسدة والكالسيوم ، فيتامين د.بغض النظر عن مدى روعة مظهرك وشعورك ، يمر جسمك بتغييرات كبيرة ، ويرجع الفضل في ذلك في الغالب إلى سن اليأس. مع انخفاض هرمون الاستروجين ، فأنت في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وغيرها من المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر. احمِ قلبك بالمغذيات الدقيقة الهامة مثل الفيتامينات B6 و B12 (استهدف 1.5 ملليغرام من B6 و 2.4 ميكروغرام من B12 يوميًا). أنها تساعد جسمك على التخلص من مادة كيميائية تسمى الهوموسيستين التي تساهم في تصلب الشرايين. منع إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر والتنكس البقعي مع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

هل تريد تخفيف أعراض انقطاع الطمث؟ قد تساعد فيتويستروغنز ، أو هرمون الاستروجين النباتي ، في تخفيف تلك الهبات الساخنة. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. يعتبر هذا المعدن المقوي للعظام أكثر أهمية من أي وقت مضى ، لذا زد الكالسيوم إلى 1500 مجم يوميًا إذا كنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ولا تتناول العلاج بالإستروجين. احتفظ به عند 1200 مجم يوميًا إذا كنت تتناول الإستروجين. ولأن 70 في المائة من النساء من سن 51 إلى 70 لا يحصلن على ما يكفي من فيتامين د (حيوي لامتصاص الكالسيوم) ، تأكد من حصولك على 400 وحدة دولية على الأقل يوميًا ؛ تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل غذائي.