أنت تنهي كامل 30. إليك ما يجب عليك فعله بعد ذلك

لقد أمضيت الأسابيع الأربعة الماضية في تحضير وجبة ، وتناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة ، وزيادة تناولك للبروتين ، وفك رموز ملصقات الطعام بحثًا عن السكر المخفي. ولكن الآن بعد أن انتهى شهرك في 30 بالكامل ، ربما تطرح على نفسك سؤالاً واحداً: كيف ستدخل العالم مرة أخرى دون تخريب علاقتك الصحية الجديدة بالطعام؟

للحصول على إجابات ، توصلنا إلى إلى سينثيا ساس ، MPH ، RD ، محرر التغذية المساهم في Health. وإليك ما تقوله إنها الخطوات الحاسمة التالية ، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة للتنقل بينها.

Whole 30 عبارة عن نظام غذائي على غرار الاستبعاد ؛ الهدف هو معرفة المجموعات الغذائية التي تؤثر على جسمك بطرق سلبية ، حتى تتمكن من الامتناع عن التصويت أو التقليل من هؤلاء المجرمين والشعور بصحة أفضل. لذا قبل أن تغوص مرة أخرى في غدائك المعتاد المكون من شريحة بيتزا بالجبن أو تطلب مارغريتا كبيرة جدًا في ساعة التخفيضات ، تحتاج إلى وضع خطة إعادة تقديم.

'اقترب من مرحلة إعادة التقديم كفرصة لمعرفة المزيد عن جسمك ، وإكمال الصورة حقًا ، حتى تتمكن من العثور على نهج عاقل لتناول الطعام على المدى الطويل ، كما يقول ساس. يقترح مبتكرو نظام Whole 30 إضافة البقوليات مرة أخرى إلى نظامك الغذائي أولاً ، تليها الحبوب الخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والحبوب المحتوية على الغلوتين. كل يوم ، أضف بضع حصص من الأطعمة من كل مجموعة ، ثم عد إلى 30 يومًا لمدة يومين.

ومع ذلك ، توصي ساس عملاء نظام الإقصاء الغذائي بالانتظار لمدة أسبوع بعد إضافة مجموعة طعام مرة أخرى إلى تعرف حقًا على كيفية تأثير هذه المنتجات على وزنك ومستوى الطاقة والصحة العامة. هناك طرق مختلفة للتعامل مع أسابيع إعادة التقديم ، وتريد التأكد من قيامك بذلك بالسرعة المناسبة لك ، كما تعتقد.

أثناء إعادة تقديم الأطعمة المختلفة ، "راقب كيف يستجيب جسمك ، يقترح ساس. "على سبيل المثال ، هل أدت إعادة الإدخال إلى حدوث أي انتفاخ أو تشنجات ، أو إرهاق ، أو ضباب في الدماغ ، أو تهيج في الجلد ، أو احتقان في الجيوب الأنفية؟" إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تريد العودة إلى استهلاكك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك تضمينها في خطة الوجبة المعتادة.

تعد الآثار الجانبية أثناء مرحلة إعادة التقديم موضوعًا ضخمًا على صفحات منتدى 30 بأكملها. بعض القصص التي عاشها أناس حقيقيون مخيفة نوعًا ما. أبلغ الأطفال في فترة الثلاثينيات عن الإصابة بالصداع وقلة النوم وحتى القيء عند إعادة إدخال بعض الأطعمة.

قد تكون ردود الفعل هذه نتيجة الإفراط في تناول الطعام ، ولكن مع ذلك ، كن مستعدًا للتعامل مع الأعراض المزعجة مع عودة جسمك إلى المعالجة منتجات الألبان والحبوب ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الكحول والسكر.

تساعدك صرامة 30 كاملة على معرفة الأطعمة التي تسبب لك الشعور بالانتفاخ والركود وضبابية الرأس وغير صحية بشكل عام. يقول ساس: "ومع ذلك ، يمكن أن تتحول هذه الصرامة إلى قلق لدى بعض الأشخاص ، أو الشعور بالذنب بشأن تناول شيء لم تتم الموافقة عليه من قبل 30 كاملة إلى الأبد".

إن الطريقة السهلة للتغلب على هذا القلق والشعور بالذنب هي التفكير على ما تسميه جامعة 30 كاملة "الانتصارات غير القياسية" أو NSVs. هذه هي النتائج الجسدية والعاطفية لشهرك على الخطة - مثل الجلد المتوهج ، والإدراك الأفضل ، والانتفاخ الأقل. ضع في اعتبارك مدى شعورك بصحة أفضل سيساعد على منع الانزلاق إلى عادات الأكل القديمة أو الانغماس في الشراهة ، ثم الشعور بالتوتر أو الذنب بسبب ذلك. (إذا حدث ذلك ، انسَ الأمر وامضِ قدمًا - لا تضرب نفسك أو ترمي المنشفة.)

يقترح ساس أيضًا تذكر ما يدور حوله 30 يوم. لم يتم تصميمها لتكون خطة أكل مدى الحياة ، وليست مستدامة لفترات طويلة من الزمن. يحث ساس أخصائيو الحميات على التفكير في سلسلة كاملة 30 كتجربة ، وليست تفويضًا - شيء يمكنك التعلم منه وجعل هذه الدروس الصحية جزءًا من الحياة اليومية.

يساعدك برنامج Whole30 على إعادة النظر في الأطعمة المناسبة جسمك. ضع في اعتبارك ما تعلمته - تناول القليل من الأطعمة المصنعة أو عدم تناولها على الإطلاق ، وتقليل تناول الكحول ، وتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى - واستخدم هذه المعرفة لمواصلة التسوق لشراء الطعام وإعداد الوجبات مسبقًا.

'في رأيي ، فإن أفضل الدروس هي تناول أطعمة كاملة وطازجة ، والتفكير جيدًا في وجباتك ، وهو ما يعني عمومًا التخطيط للتأكد من حصولك على ما تحتاجه ، أو إحضار الغداء إلى العمل ، أو الخروج فقط إلى يقول ساس: "الأماكن التي يمكنك فيها الحصول على خيارات صحية".

قد يستغرق الأمر وقتًا حتى تعتاد على ذلك ، ولكن هذا التفكير والتخطيط هما مفتاح الحفاظ على مكاسب 30 بأكملها. بدلاً من تناول وجبات الطعام أثناء التنقل ، أو الطهي أو إعداد قائمة الطعام مسبقًا ، لذلك سيكون لديك الكثير من الأطعمة الكاملة غير المصنعة جاهزة. أعد قائمة بأماكن تناول الطعام أو المطاعم الصحية أيضًا ، حتى تعرف إلى أين تذهب لمواصلة تناول الطعام النظيف - وستكون أقل عرضة للعودة إلى أنماط الأكل غير الصحية.