من المحتمل أنك تقوم بتخزين وتجهيز منتجك الخاطئ

يفترض العديد من عملائي أنهم يجب أن يتناولوا المنتجات الطازجة والنيئة لجني أكبر قدر ممكن من الامتيازات الصحية. لكن الحقيقة هي أن العديد من الدراسات كشفت زيف الحكمة التقليدية حول أفضل الطرق لتخزين الفواكه والخضروات وإعدادها وطهيها. تحقق من هذه النصائح المدعومة علميًا للحصول على أفضل النتائج الغذائية لكل قضمة من سبعة من المفضلة لديك.

بعد إحضار البطيخ إلى المنزل ، سيضعه الكثير من الناس في الثلاجة. ولكن وفقًا لبحث من وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن إبعاده عن الثلاجة يمكن أن يعزز بشكل كبير من فاعلية مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى. وجدت الدراسة أنه بعد التقاط البطيخ وتخزينه في درجة حرارة الغرفة ، زادت مستويات مادة اللايكوبين الكيميائية النباتية الواقية بنسبة تصل إلى 40٪ ، بينما ارتفعت مستويات البيتا كاروتين بنسبة 140٪ تقريبًا.

وعلى النقيض من ذلك ، فإن وجدت الدراسة أنه عندما تم تبريد أنواع أخرى من البطيخ ، ظلت مستويات المغذيات فيها تقريبًا كما هي. لتحسين إطالة عمر البطيخ ، فإن أفضل درجة حرارة لتخزينها هي درجة حرارة 55 درجة مئوية. تدوم حبة البطيخ الكاملة حتى ثلاثة أسابيع عند درجة الحرارة تلك ، مقابل أسبوع في الثلاجة. (بمجرد تقطيع البطيخ إلى شرائح ، يجب وضع بقايا الطعام في الثلاجة.)

أنا أستمتع بطهي البروكلي بعدة طرق ، بما في ذلك القلي السريع والشوي والتشويح. لكن إحدى الدراسات الكلاسيكية المنشورة في مجلة علوم الغذاء والزراعة وجدت أنه للحفاظ على العناصر الغذائية ، قد يكون التبخير أفضل طريقة.

قارن الباحثون كيف أثر الغليان والتبخير والميكروويف على إجمالي مركبات الفلافونويد مستويات البروكلي المضادة للأكسدة ، ووجدت أن التبخير له تأثير ضئيل. (في الوقت نفسه ، قلل استخدام فرن الميكروويف بنسبة تصل إلى 97٪ ، وتسبب الغليان في خسارة 66٪.)

لزيادة جاذبية البروكلي المطهو ​​على البخار ، ارميه بطبقة صحية ولذيذة ، مثل القليل من الطماطم المجففة. بيستو أو زيتون أو طحينة. يمكنك أيضًا إضافة الصلصة التي تحتوي على الجوز ، مثل زبدة اللوز الدافئة والمتبلة بقليل من الزنجبيل الطازج المبشور والثوم المفروم والفلفل الأحمر المطحون.

أحب الجزر ، لكني بشكل عام تفضلها مطبوخة على نيئة. كما اتضح ، هذا أمر جيد ، لأن طهيها يعزز بشكل كبير مستويات بيتا كاروتين. لكن كن على دراية بعمليتك: وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة نيوكاسل أنه إذا تم غلي الجزر ثم تقطيعه ، فإن خصائصه المضادة للسرطان تكون أعلى بنسبة 25٪. ذلك لأن طهيها بالكامل يساعد على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية. إذا قمت بالتقطيع أولاً ، فإنك تزيد من مساحة سطح الخضار ، بينما تسمح لمزيد من العناصر الغذائية بالتسرب إلى الماء أثناء الطهي.

وجدت الدراسة أيضًا أن الطهي قبل التقطيع يحافظ على نكهة طبيعية أكثر. عندما طُلب من 100 شخص ارتداء معصوب العينين ومقارنة الجزر ، صنف أكثر من 80٪ تلك التي تم قطعها بعد الطهي على أنها ألذ طعمًا.

ليست كل الثمار تنضج بعد حصادها ، ولكن الكمثرى فعل. ووجد بحث من جامعة إنسبروك أن السماح للكمثرى بالنضوج حقًا يزيد من مستويات بعض مضادات الأكسدة. إذا قمت بشراء كمثرى صلبة ، قم بتخزينها في درجة حرارة الغرفة في وعاء فاكهة. لتسريع العملية ، ضعها بجانب الموز الذي ينتج غاز الإيثيلين الذي يسرع عملية النضج. للتحقق مما إذا كانت الكمثرى جاهزة للأكل ، اضغط على الرقبة. إذا كان يعطي ، فهو ناضج.

في دراسة واحدة من ولاية أوهايو ، فحص الباحثون امتصاص العديد من مضادات الأكسدة الرئيسية عندما يأكل الرجال والنساء الخضار مع أو بدون الأفوكادو. عندما تم إقران الخس والسبانخ بالدهون الصحية ، تم امتصاص أكثر من ثمانية أضعاف ألفا كاروتين و 13 مرة أكثر من بيتا كاروتين (وكلاهما يساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب) ، إلى جانب أربعة أضعاف اللوتين (عنصر غذائي مرتبط بالعين) الصحة). لذا ، سواء كنت تخفق الخضار في عصير ، أو تقذفها على سلطة ، أو تطبخ بعض الخضروات الورقية ، تأكد من إضافة دهون جيدة (فكر في الأفوكادو ، زيت الزيتون الصافي ، المكسرات ، أو البذور) للحصول على معظم الفوائد الغذائية.

التوت الطازج رائع. لكن لسوء الحظ ، لا يمكنك الحصول على منتجات عالية الجودة على مدار العام ، وهنا يمكن أن يكون التوت المجمد مثاليًا.

في دراسة من ليذرهيد فود ريسيرش ، اختبر العلماء مستويات العناصر الغذائية في المنتجات التي تم الجلوس في الثلاجة لمدة ثلاثة أيام ، مقارنة بالمثلثات المجمدة. والمثير للدهشة أنه تم العثور على المزيد من العناصر الغذائية في العينات المجمدة. في الواقع ، في حالتين من كل ثلاث حالات ، تحتوي المنتجات المجمدة على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول والأنثوسيانين واللوتين والبيتا كاروتين. الاستنتاج: تجميد الخضار والفواكه لا يجعلها أقل شأناً. يساعدهم بالفعل في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الحيوية.