مكملات الزنك: ما يجب معرفته إذا كنت تفكر في تناولها

قد تكون على دراية بدور الزنك في دعم المناعة ، وقد يجعلك هذا الارتباط تتساءل عما إذا كان ينبغي عليك تناول مكملات الزنك. بصفتي اختصاصي تغذية مسجل ، أوصيك بالحصول على الزنك من الطعام بدلاً من الزجاجة ، وهناك أسباب مهمة وراء هذه النصيحة. إليك ما يجب معرفته عن مكملات الزنك - جنبًا إلى جنب مع بعض الفوائد الإضافية للزنك وأهم مصادره الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها.

بالإضافة إلى دوره في دعم جهاز المناعة ، فإن الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم تساعد على الهضم الصحي ، ووظيفة الأعصاب ، والتمثيل الغذائي.

كما يدعم الزنك صحة الدماغ. بالمقارنة مع الأعضاء الأخرى في الجسم ، يكون تركيز الزنك أعلى في الدماغ. خلصت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إلى أنه في حين أن هناك العديد من الأشياء المجهولة ، فإن التغيرات في توازن الزنك في الدماغ قد تؤثر على الحالات التي تشمل التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والاكتئاب ومرض الزهايمر.

من الأدوار الرئيسية الأخرى للزنك مساعدة الجسم على الشفاء. الزنك ضروري لإصلاح غشاء الخلية ونمو الخلايا والحفاظ على صحة الجلد. تلعب البروتينات المعتمدة على الزنك أدوارًا أساسية داخل الخلايا ، بما في ذلك في إصلاح الحمض النووي. لهذه الأسباب ، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل في الجلد وضعف التئام الجروح.

القليل جدًا من الزنك يمكن أن يؤثر سلبًا على حواسك وشهيتك. وفقًا لإحدى الدراسات الحديثة ، كان 35٪ إلى 45٪ من البالغين 60 عامًا أو أكبر يتناولون الزنك أقل من متوسط ​​المتطلبات المقدرة. تتضمن مجموعة واحدة من الآثار الجانبية المرتبطة بنقص الزنك قلة الطعم والرائحة ، بالإضافة إلى ضعف الشهية. إذا كنت قد فقدت هذه الحواس من قبل بسبب المرض ، فأنت على دراية بمدى تأثيرها على جاذبية الطعام. في البالغين الأصحاء ، يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على هذه الوظائف.

أخيرًا ، أظهرت العديد من الدراسات أن نقص الزنك يزيد من الإجهاد التأكسدي ، وهو في الأساس اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة الضارة بالخلايا والجسم. القدرة على مواجهة آثارها الضارة. ثبت أيضًا أن الزنك يقلل من علامات الالتهاب في الدم ، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.

يمكن بسهولة الحصول على الكمية التي تحتاجها يوميًا من خلال نظام غذائي طبيعي ومتوازن. على سبيل المثال ، البدلات الغذائية الموصى بها للزنك هي 11 مجم يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق ، و 8 مجم للنساء فوق سن 19 عامًا. متطلبات النساء الحوامل أو المرضعات هي 11 مجم و 12 مجم على التوالي. توفر شريحة لحم بقري تزن ثلاثة أونصات 5.3 مجم. كوب واحد من الفاصولياء النباتية يوفر 5.8 ملغ.

بمعنى آخر ، حتى النباتيين يمكنهم تناول ما يكفي من الزنك. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تُظهر الدراسات أن النباتيين البالغين (مقارنةً بغير النباتيين) لديهم مآخذ من الزنك ضمن النطاق الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسم الشخص البالغ أن يتكيف مع نظام غذائي نباتي بطرق تساعد على تحسين حالة الزنك ، بما في ذلك زيادة امتصاص الزنك والاحتفاظ به.

هناك أنواع عديدة من مكملات الزنك ، بما في ذلك غلوكونات الزنك والبيكولينات والأسيتات ، وسيترات ، وأشكال مختلفة ، مثل المستحلبات ، والكبسولات ، والقطرات.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، لا يوصى باستخدام مكملات الزنك الروتينية دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية. بالإضافة إلى اختيار الشكل والجرعة الأفضل (المزيد حول هذا أدناه) ، يمكن أن يتفاعل الزنك مع بعض الأدوية والحالات الطبية والمكملات الغذائية والأطعمة.

على سبيل المثال ، لا ينبغي استنشاق الزنك من خلال الأنف لأن هذا قد يسبب فقدان حاسة الشم بشكل دائم. قد يقلل الزنك من كمية المضادات الحيوية التي يمتصها الجسم من الأمعاء. يمكن أن يقلل الزنك التكميلي نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، مما قد يؤثر على احتياجات الأدوية والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد تقلل جرعات عالية من مكملات الكالسيوم من امتصاص الزنك ، وقد ثبت أن تناول كبريتات الزنك مع القهوة السوداء يقلل من امتصاص المعدن بمقدار النصف.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك في شكل مكمل إلى آثار ضارة تشمل الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع. يمكن أن يغير الزنك الزائد أيضًا حالة النحاس في الجسم ووظيفة الحديد ، ويقلل من المناعة ، ويخفض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" في الدم. مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) للزنك ، والذي يشمل كلاً من الأطعمة والمكملات مجتمعة ، هو 40 مجم يوميًا لجميع البالغين 19 عامًا وأكثر. يزيد المدخول طويل الأمد فوق UL من مخاطر الآثار الصحية الضارة ، ما لم يتم وصف الزنك التكميلي ومراقبته من قبل الطبيب لحالة طبية معينة.

بمعنى آخر ، المزيد من الزنك ليس أفضل ، وكما لوحظ ، فإن بعض المخاطر المرتبطة بالزنك الزائد مماثلة لتلك الخاصة بنقص الزنك. إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل بتناول مكملات الزنك لأي سبب من الأسباب ، فاسأل عن الجرعة والشكل وتكرار وطول الاستخدام ومتى وكيف يتم تناوله.

نظرًا لتأثير الزنك على المناعة ، يلجأ الكثير من الناس إلى المعدن على المدى القصير لمكافحة نزلات البرد. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن مرضى البرد الشائع الذين أعطوا مستحلبات الزنك تعافوا بشكل أسرع. بعد خمسة أيام ، تعافى 70٪ من مرضى الزنك مقارنة بـ 27٪ من مرضى الدواء الوهمي.

للاستفادة المثلى من الزنك دون الإفراط في تناول الطعام ، ركز على مصادر الطعام. إذا كنت من آكلي اللحوم ، فاستهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. إذا كنت تعتمد على النباتات ، فاحرص على عدم التركيز على المصادر النباتية العليا وتأكد من دمجها كثيرًا. إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي المعتاد بسبب عدم الإعجاب أو القيود الغذائية ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات وعما إذا كانت مكملات الزنك مناسبة لك. يعد الزنك أحد أهم العناصر الغذائية لتحقيق العافية المثلى ، ولكن تحقيق التوازن الصحيح أمر حيوي لجني فوائده.